Reduslim Social

Cukrus nėra naudingas jūsų liemeniui. Cukrus - tai kalorijų švaistymas ir prastas mitybos pakaitalas. Į savo mitybos racioną įtraukdami desertus, kuriuose yra daug riebalų ir cukraus, galite kelti pavojų savo sveikatai.

Išbraukite gaiviuosius gėrimus, nes jie į jūsų mitybą prideda daugiau cukraus nei bet kuris kitas maistas. Gaiviuosius gėrimus galite pakeisti lediniu vandeniu, pagamintu iš citrinos griežinėlių, laimų ir apelsinų.

Daug skaidulų turintys maisto produktai suteikia energijos. Daug cukraus turintis maistas gali greitai suteikti energijos, tačiau dėl jo energija gali greitai sumažėti. Kad energija išliktų ilgai, rinkitės neskaldytus grūdus, neskaldytus vaisius ir daržoves.

Nedideli patiekalai yra geras būdas palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti potraukį cukrui.

• Atkreipkite dėmesį į neriebų maistą - iš jo pašalinus riebalus, šiuose maisto produktuose paprastai būna nemažai cukraus.
• Žinokite savo cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Tai parodys, ar jūsų atsparumas insulinui yra problema. Cukrus gali būti pavojingas jūsų sveikatai.
• Venkite perdirbtų maisto produktų ir valgykite sveiką maistą.

• Pasidalykite - jei privalote suvalgyti desertą, pasidalykite juo su kitu žmogumi, kad sumažintumėte suvartojamo cukraus kiekį ir nesijaustumėte nuskriausti.
• Jei kiekvieną kartą valgydami valgysite kokybiškų baltymų, visą dieną nenorėsite cukraus.
• Galite pasimėgauti "cheat day". Jei negalėsite valgyti sveikai, galite suvalgyti per daug nesveiko maisto.

Restoranų porcijos labai padidėjo. Stenkitės suvalgyti pusę patiekalo ir pusę pasilikti kitam patiekalui. Neskubėkite ir mėgaukitės maistu. Galbūt nustebsite, kiek daugiau energijos pajusite, kai nustosite valgyti prisikimšę skrandį. Ilgiau jausitės sotesni ir mažiau norėsis cukraus, jei valgysite maistingųjų medžiagų turintį maistą. Galima numesti svorio ir sumažinti suvartojamo cukraus kiekį net nesistengiant.

Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad mokslininkai 34 žmones suskirstė į dvi grupes. Vienai grupei buvo duodama dieta, kurią sudarė 1100 mg kalcio. Kita grupė laikėsi mažai kalorijų turinčios dietos. Grupė, kuri valgė daugiau kalcio, numetė 22% daugiau svorio, 61% mažiau kūno riebalų ir 81% daugiau pilvo riebalų nei tie, kurie valgė mažai kalorijų turinčią dietą.

Jei geriate daug gaiviųjų gėrimų, pradėkite nuo mažų kiekių. Norėdami atsikratyti daug gaiviųjų gėrimų, galite pasidaryti didelę aukštą stiklinę ledinio vandens ir tada išgerti kelis gurkšnius vandens. Ilgainiui jūsų organizmas geriau pajus vandenį. Tai puikus būdas atsisakyti gaiviųjų gėrimų nesukeliant galvos skausmo.

Tyrimai patvirtino, kad kuo mažiau maisto produktų turėsite savo lėkštėje, tuo mažiau jų suvalgysite. Taigi pakeiskite savo lėkštes kitu dydžiu mažesnėmis arba nevalgykite daugiau, nei norite. Maža lėkštė, prikrauta maisto produktų, neabejotinai bus daug sotesnė, palyginti su didele lėkšte, kurioje beveik nėra maisto.

Jei esate svorio metimo programos dalyvis, turite valgyti pusryčius, kad kiekvieną rytą jūsų medžiagų apykaita pradėtų šuolį. Jei nevalgysite pusryčių, tai gali rimtai sutrukdyti sėkmingai numesti svorio.

Kai kurioje rinkoje esančioje informacijoje teigiama, kad galite vaikščioti 45 minutes, kol kūnas net nesužinos, kad ką nors darote. Tačiau viskas, kas viršija, lems riebalų netekimą. Jei ketinate pasivaikščioti, galite taip pat padaryti perteklių ketvirtį valandos ir iš tiesų gauti didžiulę naudą.

Esame įpratę vartoti iš nerimo. Nuspręskite valgyti tik tada, kai esate alkani. Pasigaminkite daržovių lėkštę ir laikykite ją šaldytuve, kad ją matytumėte. Jei norite užkandžiauti, tiesiog išsirinkite iš daržovių lėkštės ir pamerkite daržoves į pageidaujamą mažai kalorijų turintį padažą.

Jei esate išvykę, visada pirkite mažiausią porciją. Lengvo maisto restorane taip pat galite užsisakyti vaikišką patiekalą. Jei esate maitinimo įstaigoje, galima iš karto pusę vakarienės sudėti į dėžutę, o kitą pusę suvalgyti. Jei tai per didelis kiekis, galima išimti trečdalį ar galbūt ketvirtadalį vakarienės. Tai taip pat padeda priprasti prie mažesnių porcijų.

Venkite balintos duonos, baltų makaronų ir balinto cukraus. Baltą duoną ir makaronus pakeiskite pilno grūdo pakaitalais. Suvalgysite kur kas mažiau ir liksite sotesni, daugiau. Galima rinktis iš daugybės cukraus pakaitalų, puikiai tinka medus.

Pratybų sunku išvengti, jei esate svorio metimo programoje tik dėl dviejų priežasčių. Pirma, mankšta gali padėti per du kartus sumažinti riebalų kiekį. Antra, jei nesportuosite ir nesilaikysite dietos, dietos planui pirmiausia reikės jūsų raumenų masės. Todėl raumenų masė išnyks, o jums taip pat liks riebalai, kuriuos bandote numesti. Tai labai įtikinama priežastis, dėl kurios reikia įtraukti bet kokios formos pratimus, kurie yra svarbi jūsų kūno masės mažinimo programos dalis.

Yra viena bendra tiesa apie lieknėjimą: tai nėra lengva. Vis dėlto tai galima pasiekti, ir tai tikrai nėra susiję su dietomis. Jūsų požiūris yra toks pat svarbus, kaip ir tai, kaip jūs valgote ir sportuojate.

Apsvarstykite, kas jus įkvepia numesti viršsvorį? Ar tai bikinio laikotarpis? Galbūt noras įtikti vaikinui / moteriai, su kuria susitikinėjate? Jei taip yra, viską pergalvokite iš naujo. Kai asmenys pasiekia tokį trumpalaikį tikslą, jie linkę grįžti prie savo senojo elgesio ir priaugti svorio.

Sutelkite dėmesį į keletą mažų metodų, pavyzdžiui, 3 kartus per savaitę atlikti pratimus arba kasdien valgyti pusryčius, ir kažkokį ilgalaikį tikslą, pavyzdžiui, "Noriu atrodyti ir jaustis sveikas".

Smulkios pergalės gali palaikyti jūsų motyvaciją, kai suteiksite sau laikotarpį, kurio reikia galutiniam tikslui pasiekti.

Tada apsvarstykite, ar jūsų lūkesčiai yra pagrįsti. Niekas negauna uolos per tris savaites, kodėl jūs būtumėte pasiruošę mesti tą kiekį taip greitai? Pagalvokite apie visus dietos planus, kuriuos bandėte, ir kas įvyko. Sunku nustatyti blogą praktiką ar nelogiškus mąstymo procesus tol, kol juos darote. Tačiau kai tik jie yra praeityje, juos paprasčiau nustatyti ir ištaisyti.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie miega bent 7 valandas per parą, rečiau priauga svorio nei tie, kurie miega mažiau. Turėtumėte svertis kiekvieną savaitę. Geriausia tai daryti iš pat ryto. Jūsų kūno svoris kinta visą dieną, todėl sveriantis skirtingu laiku galite gauti klaidingą informaciją.

• Kūno matavimai - matuokite krūtinę, klubus, liemenį, juosmenį, šlaunis ir bicepsus.
• Įsiklausykite į signalus - dažnai jūs patys esate geriausias pažangos rodiklis. Jei jaučiatės gerai, drabužiai ne tokie aptempti, turite daug energijos ir jaučiatės stipresni nei anksčiau, vadinasi, einate teisingu keliu.

Jei jums sunku motyvuoti save, prisijunkite prie svorio metimo klubo, kad gautumėte papildomos pagalbos. Galbūt turite šeimos narių, kurie nori numesti svorio. Galbūt jums reikia pagalbos planuojant maistą. Jums gali padėti mitybos specialistas.

Svorio metimo papildai, kurie dažnai gali labai pakeisti situaciją, kartais gali suteikti papildomą postūmį, kurio reikia norint pasiekti savo tikslus. Nėra stebuklingų priemonių. Kokybiški papildai gali optimizuoti jūsų organizmą svorio mažinimui pagerindami medžiagų apykaitos funkciją ir padidindami organizmo gebėjimą deginti riebalus. Papildai taip pat gali subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali padėti išvengti potraukio saldžiam maistui.

Skirtingi svorio netekimo produktai veikia skirtingais būdais. Jūs turite nuspręsti, kas geriausiai atitinka jūsų poreikius. Tai didžiulė tema, o kadangi visi turime skirtingus fiziologinius poreikius, vieni produktai veikia geriau nei kiti.

Raskite tai, kas jums tinka, ir laikykitės to. Jei norite greitai ir veiksmingai numesti svorio, turite pakeisti savo gyvenimo būdą. Tai neturi būti sunku, nereikia bėgti maratonų ar badauti. Svarbu būti nuosekliems, o tai, deja, dėl daugelio madingų dietų neįmanoma.

Pirmas žingsnis - nustatyti tinkamą mąstyseną. Žmonės dažnai sako: "Nekenčiu mankštos, ji pernelyg nuobodi arba atima per daug mano laiko." Kiti sakys, kad jaučiasi pavargę arba per daug prakaituoja.

Jei norite greitai numesti svorio kasdienine veikla, turite pakeisti savo mąstyseną.

Raskite ką nors, kas jums patinka. Tai raktas į greitą svorio metimą. Jei pakeisite savo požiūrį, turėsite daugiau motyvacijos tęsti greito svorio metimo procesą.

Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka. Yra daug galimybių. Turėtumėte pasirinkti ką nors aerobinio. Galite vaikščioti pėsčiomis, važiuoti dviračiu, plaukioti, šokti, užsiimti vandens aerobika arba čiuožti riedučiais. Taip pat yra pilateso, jogos ir tempimo užsiėmimų. Yra ir daugiau galimybių, jei jums nepatinka minėti pasirinkimai. Šie užsiėmimai gali padėti greitai numesti svorio.

Pradėkite. Pradėkite lėtai ir neskubėkite. Įsiklausykite į savo kūną ir leiskite, kad tai būtų maloni patirtis. Jūsų kvėpavimas turėtų būti lengvas. Mankštindamiesi turėtumėte galėti kalbėti ir palaikyti pokalbį. Pradėkite nuo 5 minučių per dieną ir kasdien pratinkite po 30 minučių. Jei nuolat stengsitės, galite greitai numesti svorio.

Būkite atkaklūs. Jūsų ištvermė didės kiekvieną dieną. Netrukus greitai galėsite išlaikyti 30 minučių aktyvumo per dieną. Netrukus pamatysite skirtumą savo kūne ir galėsite greitai numesti svorio.

Tai pagrindinė viso proceso nauda. Dėl to jūsų medžiagų apykaita didės, kol sportuosite, ir tęsis dar daug valandų po to, kai baigsite. Šiuo metu tikriausiai jausitės daug geriau. Jūs nusiteikiate greitam svorio metimui. Esate gerame kelyje.

Intervalinė treniruotė gali labai pagreitinti medžiagų apykaitą. Tai reiškia, kad vieną minutę judama pirmyn ir atgal greitu tempu, nuo patogaus tempo vieną minutę iki labai greito greičio vieną minutę. Taip 20-30 minučių judėkite pirmyn ir atgal.

Intervalinė treniruotė padės greitai numesti svorio. Šios rūšies treniruotės padvigubins jūsų medžiagų apykaitos laiką, per kurį baigę treniruotę sudeginsite kalorijas. Prieš treniruotę ir jos metu gerkite daug vandens. Palaikykite hidrataciją.

Skirkite šiek tiek laiko apmąstymams apie savo gyvenimą ir paklauskite savęs: "Kas skatina mane numesti svorio? Kaip galėčiau jį panaudoti, kad suteiktų mano gyvenimui prasmę ir tikslą?" Galbūt norėsite, kad galėtumėte žaisti su savo vaikais. Galbūt jaučiatės toks lėtas, kad negalite net užlipti į aukštą be svaigulio. Užsirašykite savo mintis ir gilinkitės.

Parašykite asmeninę misiją. Remdamiesi pirmiau išdėstyta mintimi, sukurkite asmeninę misiją.

Užsirašykite, kodėl norite numesti svorio. Taip pat galite įtraukti savo tikslus. Būkite konkretūs ir tikslūs. Užsirašykite savo tikslus ir laikykite jį šalia savęs.

Būkite atsidavę. Sėkmingai svorį valdantys žmonės yra pasiryžę skirti laiko mankštai ir teisingai maitintis. Pozityviai klausykitės. Ir jūs, ir aš gausime "išsilavinimą" iš žiniasklaidos, nepriklausomai nuo to, ar jums tai patinka. Tačiau galite pasirinkti savo takelius. 15 minučių savo laiko. Klausykitės važiuodami automobiliu.

Sukurkite veikiantį tinklą. Galite apsupti save pozityviais ir į veiksmą orientuotais žmonėmis. Rasite žmonių, kurie pritaria jūsų tikslams. Galite sutikti naujų draugų, sudaryti svorio metimo planus arba tiesiog pabendrauti su žmonėmis diskusijų forume ar internetinėje grupėje.

Planuokite mitybą. Svarbu valgyti dėl mitybos, o ne dėl malonumo. Prieš eidami į parduotuvę atlikite tyrimą ir sudarykite maisto produktų sąrašą. Kai tik pradedate savo "mitybos gyvenimo būdą", ne ilgiau kaip 3 savaites registruokite savo mitybą. Rašymas padeda suvokti, ką turėtumėte ir ko neturėtumėte valgyti.

Gerkite daug vandens. Dažnai susiduriu su klientais, kurie renkasi dietinius gazuotus ir dietinius gėrimus. Tačiau jų organizmui ir medžiagų apykaitai bus naudingiau, jei jie gers daug švaraus, gero vandens. Labai svarbu jo gerti daug.

Neįmanoma atlikti "Kanapinės bulvės". Atjunkite televizorių ar interneto ryšį ir judėkite! Sėkmingai svorį valdantys žmonės į savo kasdienį gyvenimą įtraukia papildomą judėjimo veiklą, pavyzdžiui, vaikščiojimą, žygius ir šokius.

Ar matote paveikslą? Mentaliniai filmai yra puikus būdas įtraukti norimą elgesį į kasdienį gyvenimą. Norimo elgesio vizualizavimas ir įsivaizdavimas gali sujungti sąmonę ir pasąmonę. Žmonės gali paversti mintines repeticijas nuolatine savo gyvenimo dalimi, o vaizdiniai tampa kūrybine jėga. Tai dėsnis, kuris pritraukia.

Tačiau raginu jus bent 100 kartų per dieną įsivaizduoti savo psichologinį filmą 20 sekundžių atkarpomis. Tai užtruks maždaug 20 minučių per dieną. Ar galite skirti 20 minučių per dieną? Vien ši idėja labai pakeis jūsų gyvenimą.

Tai puikus būdas paįvairinti savo treniruočių rutiną ir ugdyti kalorijas deginančius raumenis. Stiprindami pagrindinius raumenis pagerinsite savo sportinius rezultatus ir sumažinsite traumų bei įprastų skausmų, pavyzdžiui, nugaros skausmų, riziką.

Jėgos treniruotėms nebūtina kelti svorių. Taip pat galite naudoti mankštos juostas, kūno svorio pratimus ar net vandenį.

Į savo fitneso programą reguliariai įtraukite didelio intensyvumo intervalinę treniruotę. HIIT turi daug privalumų riebalų nykimui. Ji yra greitesnė nei pastovios būsenos kardio pratimai, pavyzdžiui, bėgiojimas, be to, dėl skirtingų intensyvumo lygių gali būti malonesnė ir įdomesnė. Nors tai padės jums numesti svorio greičiau nei pastovus kardio užsiėmimas, turite iš tikrųjų save stumti.

HIIT pratimai, derinami su jėgos treniruotėmis, užtikrins, kad jūsų kūnas geriausiai degintų riebalus. Jie padidina jūsų kūno medžiagų apykaitą treniruotės metu ir po jos.

Net ir turėdami geriausių ketinimų, mes visi vienu ar kitu metu iškrentame iš savo svorio metimo programos vagono. Nereikia pasiduoti, bus užkliuvimų. Viskas, ko mums reikia, tai grįžti į vėžes ir nesustoti. Svarbu kuo greičiau grįžti į vėžes. Kuo ilgiau delsime, tuo mažiau pagreičio turėsime ir reikės pradėti viską iš naujo.

Mažai angliavandenių dietos planas yra skirtas kuo greičiau sumažinti svorį. Pagal šią dietą kasdien suvartojama 1104 kalorijos ir 51 gramas angliavandenių.

Subalansuotos mitybos strategija - tai neadekvatus mitybos planas, leidžiantis numesti svorio nesijaučiant nuskriaustiems. Įprastinė dienos kalorijų suma yra 1100, neskaitant užkandžių.

• Mažiau kalorijų stiprintuvas dieta yra tikrai 14 dienų planas padidinti savo medžiagų apykaitą ir paspartinti savo kūno svorio netekimas. Bendras suvartojamų kalorijų kiekis pagal šią dietą yra 1007 kalorijų per dieną.
• Žemo GI dietos programa skirta tiems, kurie nori stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Tokio tipo mitybos programa geriausiai tinka tiems žmonėms, kurie serga diabetu arba yra nejautrūs insulinui. Visas bendras dienos kalorijų kiekis, kurį gausite iš viso 1189, priklauso nuo jūsų lyties ir nuo to, kiek svorio norite pašalinti.

• Vegetariškos greito starto dietos planas skirtas naujiems ir patyrusiems vegetarams. Pagal šią dietos programą galima skaniai pavalgyti, o lieknėti greitai ir lengvai. Reguliariai suvartojamų kalorijų kiekis pagal šią mitybos programą yra 1183 kasdien.
• 10 minučių dietos planas yra skirtas tiems, kurie tikrai nori numesti svorio, tačiau yra per daug užsiėmę, kad paruoštų sveiką maistą sau. Mitybos planas suteikia jums greitai reiškia ir leidžia lengviau sumažinti svorį. Iš viso per dieną suvartojama 1100 kalorijų, į kalorijų skaičių neįtraukiami užkandžiai.

Cholesterolio kiekį kraujyje mažinanti dieta rekomenduojama tiems, kurių cholesterolio kiekis padidėjęs. Ši mitybos programa turi mažai riebalų, mažiau cholesterolio ir sočiųjų skaidulų. Pilnas suvartojamų kalorijų kiekis yra 1146 kalorijos kiekvieną dieną, 21,5 g riebalų, Supraskite, kad norint numesti svorio, reikia valgyti sveiką maistą. Kol laikotės mitybos plano ir manote, kad darote pažangą, galite pradėti treniruotes, kurios padės jums sukurti raumenų audinį ir įgyti 6 pakuočių pilvo preso raumenis.

Jaučiatės taip, tarsi niekada nepavyks numesti svorio, ir tai tapo kasdiene kova. Ar jums pažįstamas kuris nors iš šių teiginių? Jūs nesate vienintelis. Milijonai žmonių kasdien susiduria su tokiomis pačiomis problemomis. Turite nustatyti priežastis, kodėl jūsų pastangos numesti svorio nepavyksta, kad galėtumėte kontroliuoti savo svorį.

Galite juos nustatyti ir pradėti juos naikinti. Svorio metimas turi tapti prioritetu. Tai reiškia, kad privalote teikti pirmenybę savo poreikiams. Tai gali reikšti, kad maistą pasiimsite į kelionę arba atkreipsite dėmesį į tai, ką valgote per vakarienę.

Daugelis žmonių užsibrėžia svorio metimo tikslus. Tačiau daug žmonių užsibrėžia nerealius svorio metimo tikslus. Jei jūsų tikslas atrodo per sunkiai pasiekiamas, jis nebus įmanomas.

Jūsų protas pirmiausia patikės tuo, ką užrašysite. Nes jūsų kūnas pasieks tik tai, kuo tiki jūsų protas. Požiūris "daryk arba mirk", kai pradedate įgyvendinti svorio metimo planą, beveik visada yra nesėkmės receptas. Nesijausite suvaržyti, jei palengva įsitrauksite į svorio metimo programą. Galite daryti mažus, kassavaitinius pokyčius, kad nesijaustumėte prislėgti.

Tikėdamiesi greitų svorio netekimo rezultatų, sugadinsite savo teigiamą požiūrį. Supraskite, kad svorio nepriaugote per vieną naktį, o svorio nepriaugote per vieną naktį. Suteikite svorio metimo programai laiko. Galite prarasti geriausius svorio metimo tikslus, jei maitinsitės atsitiktinai. Sudarykite planą.

Geriausias būdas priversti organizmą reaguoti yra tvarkaraštis. Subalansuotas, nedidelis valgymas kas tris valandas yra geriausias būdas palaikyti aukštą medžiagų apykaitos lygį ir pažaboti cukraus bei angliavandenių poreikį.

Jei norite numesti svorio, turite nustoti kramsnoti valgio metu. Neturėtumėte valgyti tarp valgymų, jei jaučiatės alkani. Jausitės bejėgiai, jei pasiduosite pagundai.

Pagalvokite, kodėl kyla pagunda pasiduoti ir ar verta tai daryti. Pamatysite, kad galite į tai pažvelgti objektyviai ir nuspręsti nepasiduoti. Klaidingai teigdami, kad numesite svorio, patirsite nesėkmę. Jei norite numesti svorio, turite būti sąžiningi su savimi. Jei sukčiaujate, turite laikyti save atsakingu ir suvokti, kad galiausiai gali būti, jog nesulauksite puikaus rezultato.

Nesvarbu, ko siekiate, pasiteisinimai gali lemti nesėkmę. Dar blogiau, daugelis žmonių bando pateisinti savo pasiteisinimus. Pateisinimas nėra pateisinimas, o pasiteisinimas yra pasiteisinimas. Šių dviejų dalykų derinimas gali padėti jums išsivaduoti iš asmeninės atsakomybės.

Norint greitai, saugiai ir veiksmingai numesti svorio, nereikia būti stebukladariu. Viskas, ko jums reikia, tai keletas gyvenimo būdo korekcijų, kaip parodys šiame straipsnyje pateikti patarimai. Nors svorio metimo papildai yra naudingi, neturėtumėte pasikliauti, kad jie atliks darbą už jus.

Mąstysenos pokyčiai padės jums suvartoti daugiau kalorijų, nei suvartojate kasdien. Taip bus lengviau numesti svorio.

Madingos dietos, skubios dietos ir stebuklingos tabletės nėra tvarios. Greitosios dietos gali duoti priešingų rezultatų. Jos nėra tvarios ir iš tikrųjų skatina organizmą kaupti riebalus kaip atsaką į bado taktiką, kurią jam taikote.

Mūsų kūnai yra labai protingi ir turi sudėtingas savisaugos sistemas, apie kurias galbūt net nežinote. Nors mitas, kad turėtumėte valgyti gausius pusryčius, jūsų organizmas turi būti energingas.

Jūsų medžiagų apykaita tinkamai neveikė kelias valandas prieš pabudimą. Jei nenorite anksti valgyti, užteks sveiko kokteilio ar vaisių sulčių. Tyrimai parodė, kad "3 valgymų per dieną" padalijimas į 6 mažesnius, sveikesnius valgymus gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą. Rafinuotus miltus, paprastąjį cukrų ir ryžius organizmas greitai pasisavina, o vėliau juos perdirba ir kaupia kaip riebalus.

Kad palaikytumėte medžiagų apykaitą, per dieną išgerkite apie 2-3 litrus skysčių. Tai padės iš organizmo išplauti papildomus toksinus, kai lieknėjate. Tai neturi būti pernelyg daug.

Lėtas, lengvas fizinis krūvis padeda numesti svorio, nes organizmas kurui naudoja mažiau cukraus ir daugiau riebalų.

Pirkite drabužius. Pirkite drabužius, kurie yra šiek tiek per maži arba kurie išryškina treniruojamus raumenis. Jei bandote įsisprausti į per ankštus džinsus, galite nustebti, kokia bus jūsų motyvacija sportuoti ir mesti svorį.

Stebėkite savo svorį, kūno riebalų kiekį, vandens kiekį procentais ir kitą svarbią informaciją. Pradedantiems sportuoti svoris gali būti klaidinantis. Kasdienis žvilgsnis į svarstykles gali būti geriausias motyvacijos šaltinis. Raumenys sveria daugiau nei riebalai, todėl, nors ir netenkate riebalų, taip pat auginate liesus raumenis. Svarstyklės, matuojančios svorį, kūno riebalų ir vandens kiekį procentais, yra geras pasirinkimas. Nors laikui bėgant matysite svorio pokyčius ir galėsite stebėti kasdienius kūno riebalų ir vandens procento pokyčius, tai motyvuos nesustoti.

Populiari televizijos laida "The Biggest Loser" sulaukė didžiulės sėkmės. Galite prisiminti visas neįtikėtinas svorio metimo istorijas, kurios buvo rodomos toje laidoje. Per kelis mėnesius treniruočių ir teisingos mitybos dalyviai numetė mažiausiai 100 kilogramų. Jie taip pat palaiko savo motyvaciją dalyvaudami kassavaitiniuose svėrimuose ir atrankose. Turite neatsitraukti nuo didesnio tikslo, sutelkdami dėmesį į mažesnius tikslus.

Išlaikykite pozityvų požiūrį! Jei ieškosite kažko blogo savo kūne, visada (dar kartą kartoju, visada) tai rasite. Treniruočių tikslas - gerai jaustis ir gerai atrodyti. Būkite pozityviai nusiteikę savo atžvilgiu ir žinokite, kad darote kažką gero sau. Nekaltinkite savęs dėl to, kad nesportuojate, bet pozityviai vertinkite tai, ką darote.

• Rinkitės vaisius, o ne sultis. Kadangi vaisius reikia kramtyti, vartojimo procesas trunka ilgiau, o celiuliozė virškinama lėčiau. Tai suteiks jums sotumo jausmą.
• Paprastai nevalgykite cukraus pakaitalų. Sintetinis cukrus didina potraukį maistui. Kalorijos, kurių negausite, grįš su didesnėmis maisto porcijomis. Valgykite saldumynus, bet nedaug.

Alkoholiniai gėrimai tampa dietos forma. Alkoholis mažina jūsų kūno gebėjimą deginti riebalus. Be to, vartodami alkoholį negalėsite savęs kontroliuoti be įprasto ir tikriausiai suvalgysite daugiau nei paprastai.

• Vakarienę pradėkite nuo vandens. Dažnai žmonės galvoja, kad yra alkani, nors yra dehidratuoti. Išgėrę stiklinę vandens suvalgysite daug mažiau.
• Padarykite pertrauką. Daugelis žmonių pradeda valgyti, jei mano, kad yra alkani. Skirkite sau 20 min. Jei vis dar esate alkani, galima valgyti. Palaukite 20 min. po valgio, kad pajustumėte sotumo jausmą.
• Paruoškite vakarienę anksti ryte. Prieš eidami į darbą įsitikinkite, kad šaldytuve turite sveiką mažo kaloringumo vakarienę. Tokiu būdu nevalgysite per daug arba valgysite netinkamą maistą, kai vis grįžtate pavargę ir alkani.

Labai svarbu į lėkštę įsidėti tinkamo dydžio porciją. Galima vadovautis šiomis taisyklėmis: vištienos, mėsos ar jūros gėrybių gabalėlis turi būti garso kasetės dydžio, o vaivorykštė - jūsų lėkštėje.

Naudokite skirtingų spalvų patiekalus, pavyzdžiui, žalios, raudonos ir gelsvos. Kuo daugiau atspalvių patiekaluose, tuo daugiau sveikų medžiagų juose rasite. Be to, gausite mažiau kalorijų ir nepageidaujamų riebalų. Nereikia nė sakyti, kad turiu omenyje natūralų maistą, o ne dirbtinai nudažytą maistą.

Paprastai per daug neišeina. Nepakankamas kalorijų suvartojimas jūsų mityboje veda prie medžiagų apykaitos būklės. Turėtumėte kasdien suvartoti mažiausiai 1200 kalorijų. Jei gausite daug mažiau, jūsų kūnas pereis prie alkio programos.

Sulėtės medžiagų apykaita, jūsų kūno gebėjimas deginti kalorijas ir virškinimas. Nors ir susisieksite su įprasta dieta, organizmas kaups riebalus tiems, kurie vėl pradės laikytis griežtos dietos.

Gerai žinoma, kad nutukimas tapo didele problema. Pranešama, kad beveik trys ketvirtadaliai visų vyrų turi antsvorio arba yra nutukę ir kad pusė vyrų reguliariai nesportuoja.

Tarsi ši statistika būtų nepakankamai bloga, blogiausia, kad ji gali turėti neigiamą poveikį ir vaikams.

Remiantis žurnale atliktais tyrimais, vaikai gali būti lengvai paveikiami tėvo maisto pasirinkimo. Taip yra daugiausia dėl to, kad jie dažnai valgo greitąjį ir perdirbtą maistą. Dėl to vaikai gali turėti svorio problemų.

Šie sveikatingumo ir mitybos patarimai padės jums išlaikyti motyvaciją ir suteikti kūnui peno pagal tinkamą mitybos planą. Daugelis fitneso ekspertų mano, kad treniruočių įvairovė padeda išlaikyti stiprią motyvaciją. Jei pakankamai dažnai atliekate tą pačią veiklą, jūsų kūnas prie jos pripranta. Kūnas prisitaikys prie naujų veiklų ir rutinos, jas keisdamas.

Puikus būdas palaikyti motyvaciją - susirasti partnerį fitneso srityje. Pirmenybė turėtų būti teikiama žaliam maistui, o ne fasuotam ar perdirbtam. Tačiau jei vis dėlto nusprendėte įsigyti komerciniais tikslais paruoštą ar perdirbtą maistą, būtinai perskaitykite etiketę. Tai svarbu, kad nesugadintumėte savo sveikos mitybos įpročių.

Perdirbtuose maisto produktuose dažnai būna nesveikų ingredientų (transriebalų, konservantų), be to, juose gali būti kelios porcijos (kartais net keturios), todėl lengva persivalgyti. Kepkite, virkite garuose, troškinkite arba kepkite ant grotelių namuose.

Šie kepimo būdai, kuriuose naudojama mažiau transriebalų, yra sveikesni nei kepimas ir kepimas džiūvėsėliuose.

Cholesterolio kiekį galima sumažinti vietoj sviesto vartojant sveikus riebalus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų arba kokosų aliejų. Taip pat galite išradingai naudoti žoleles ir prieskonius. Taip patiekalai taps įdomesni ir patrauklesni. Juk nenorite, kad jūsų sveikos mitybos planą sugriautų dietos nuobodulys. Galite išbandyti naujus patiekalų ruošimo ir gaminimo būdus.

Pabandykite valgyti neįprastą maistą. Prekybos centruose ir maisto prekių parduotuvėse galima rasti daug egzotiškų vaisių, daržovių ir kitų produktų. Internete taip pat yra daugybė receptų ir kulinarinių knygų, padedančių rasti naujų receptų.

Apsiriboję tik ribotu sveikų maisto produktų asortimentu, galite sulieknėti ir negauti būtinų vitaminų ir mineralų.

Kontroliuokite maistą. Valgykite gerai ir sveikai, bet atsargiai su porcijomis. Lengva suvalgyti dideles porcijas, ypač jei esate prie to pripratę. Suvalgomo maisto kiekį galite sumažinti valgydami mažesnėse lėkštėse, valgydami lėčiau ir kramtydami maistą daugiau nei įprastai (12 kartų), kad jaustumėtės sotesni ir nevalgytumėte tiek daug.

Galite pasverti porcijas ir skaičiuoti kalorijas, priklausomai nuo dietos, kurios laikotės, tačiau gera taisyklė - baltymų valgyti ne daugiau kaip ant delno, o paprastųjų angliavandenių (daržovių ar salotų) - tiek pat.

Amerikoje ir daugelyje kitų planetos šalių turime nutukimo problemą. Tačiau manau, kad šiandieninė svorio metimo problema nėra rimta. Paskelbto tyrimo duomenimis, apie 80 proc. visų "lieknėjančiųjų" per trejus-penkerius metus atgauna prarastą svorį.

Pasikartojimo dažnis gali siekti 95 proc. Palyginimui, priklausomybės nuo narkotinių medžiagų, alkoholio ir tabako atkryčio dažnis yra 50-90%. Tai reiškia, kad daugelis žmonių neteko svorio. Daugelis jų neišlaikė sumažėjusio svorio. Neturime svorio metimo problemos, tačiau turime svorio atkryčio problemą.

Kritimas ir vėlesnis svorio atstatymas paprastai trunka ne ilgiau kaip kelias savaites. Daugelis žmonių po kelių savaičių atsisako savo naujametinių nutarimų. Iki "Super Bowl" varžybų dietos būna beveik pamirštos. Jei tai tiesa, ar nereikėtų daugiau dėmesio skirti išsiaiškinti, kodėl nesilaikote dietos.

Užuot nerimavę dėl mitybos detalių, pavyzdžiui, ar turėtumėte valgyti mažai angliavandenių, ar daug angliavandenių, Viduržemio jūros regiono, Okinavos, vegetarišką ar mėsos maistą, siūlau sutelkti dėmesį į šiuos klausimus, kad pasiektumėte ilgalaikių rezultatų.

Kaip? Galite laikytis geriausiai jums tinkančio plano. Negalite turėti geriausios mitybos programos popieriuje, jei jos neįgyvendinate kasdieniame gyvenime.

• Prioritetų nėra: Galbūt užsibrėžėte tikslą, bet jis nebuvo prioritetų sąrašo viršuje. Jei jūsų tikslas - šešių kilogramų kuprinė, bet savaitgaliais geriate alų ir valgote greitąjį maistą, tai yra svarbiau nei plokščias pilvas.
• Neturėjote jokios paramos sistemos: Nebuvo draugų sistemos, mokymo partnerių ar mentorių, kurie padėtų, kai pasidarydavo sunku.

Neturėjote kantrybės. Buvote pernelyg susitelkęs į trumpalaikę perspektyvą ir turėjote nerealių lūkesčių. Turėjote nerealių lūkesčių numesti 10 kg per savaitę, 5 kg per savaitę arba 3 kg per savaitę. Taigi pirmąją savaitę, kai numetėte vieną ar du kilogramus arba patekote į plokščiakalnį, atėjo laikas pasiduoti.

• Nėra pusiausvyros: Jūsų dieta ar treniruočių programa buvo per daug ekstremali. Užuot pasirinkę nuosaikių, pastovių ir stabilių pergalių kelią, pasirinkote "viskas arba nieko", "noriu dabar" kelią.
• Nėra personalizavimo: Jūsų mitybos ar treniruočių programa jums netinka. Galbūt ji tiko kažkam kitam, bet ne jums.

Sveiko svorio gyvenimo būdas yra saugus ir tausojantis žmogaus fizinę ir psichologinę gerovę. Negalima jaustis nuskriaustam, pavargusiam ar nusivylusiam. Tiesą sakant, jei nesijaučiate puikiai, tikriausiai darote kažką, kas nėra sveika.

Atsisakykite dietos plano. Jei svarstote apie dietą, ji neatrodo priimtinas ir tvarus sprendimas valgyti gana dažnai, ne tik per mėnesį, kol laikotės dietos, tai tikrai ne jums asmeniškai. Geriau apskritai atsisakykite dietos.

Maitinkite kūną. Valgykite pakankamai maisto, kad pamaitintumėte kūną ir patenkintumėte paprastus medžiagų apykaitos poreikius. Iš esmės nevalgykite iš bado. Kai gana dažnai jaučiatės badaujantys ir kenčiantys nepriteklių, tai gali neigiamai paveikti jūsų gyvenimo sritis. Kai nesijaučiate gerai, jums nesiseka.

Nors mėsa ir gyvulinės kilmės produktai gali būti sveikos mitybos plano dalis, turime valgyti daugiau daržovių, vaisių ir nerafinuotų pilno grūdo produktų. Augalinės mitybos planas ir mažiau apdorotų maisto produktų padeda sveikam gyvenimo būdui, nes padeda mažinti svorį, gerina širdies sveikatą, palaiko reguliarų kraujospūdį ir apsaugo nuo diabeto.

Kasdien suvalgykite bent penkias porcijas vaisių ir daržovių; geriausia valgyti daugiau daržovių nei vaisių.

Nors riebalai yra sveikos mitybos plano dalis, sotieji riebalai iš naminių gyvūnų ir perdirbtų maisto produktų nėra puikus pasirinkimas. Siekite didžiąją dalį nepageidaujamų riebalų gauti iš sveikesnių šaltinių, tokių kaip, pavyzdžiui, riešutai ir sėklos, ir nepersistenkite. Sveika ar ne, bet valgydami per daug riebalų galite priaugti svorio.

Atrodo, kad visada siekiame daugiau, daugiau, daugiau, greičiau, greičiau, greičiau, greičiau. Tačiau valgant lengviau valgyti daug mažiau ir lėtai. Ne tik geriau suvirškinsite maistą, bet ir pasijusite patenkinti, suvalgę mažiau. O laipsniškas sąmoningas valgymas didina pasitenkinimą valgymo patirtimi.

Sveikas gyvenimo būdas - tai tikrai fiziškai aktyvus gyvenimo būdas. Nesvarbu, kaip tinkamai maitinatės, vis tiek reikia judėti. Negalite kruopščiai mankštintis iš neigiamos mitybos, taip pat negalite valgyti teisingu keliu į fizinę būklę. Turite daryti ir viena, ir kita.

Nepriklausomai nuo amžiaus ar gyvenimo etapo, būkite privatūs. Geriausias jums skirtas planas iš tiesų yra toks pat konkretus, kaip ir jūs patys. Jis turi būti sukurtas atsižvelgiant į jūsų individualų valgymo stilių, skonio pageidavimus, planą, finansines galimybes, šeimos reikalavimus ir sveikatos sumetimus. Nustatyti savo asmeninį geriausią planą gali būti sudėtinga, todėl kreipkitės pagalbos į įgaliotą dietologą mitybos specialistą.

Daugelis iš mūsų stengiasi rasti naujų būdų, kaip save motyvuoti sportuoti. Žinote, kad jei norite numesti svorio ir užsiauginti raumenų, turite kasdien priimti tinkamus sprendimus. Kartais gali būti sunku rasti būdų, kaip išlaikyti motyvaciją mankštintis kasdienybės sūkuryje.

Padarykite nuotrauką prieš ir po. Nufotografuokite save dabar, nepriklausomai nuo to, ar jūsų tikslai yra numesti svorio, užsiauginti raumenis, ar abu. Nors kasdien žiūrėdami į veidrodį nepastebėsite savo išvaizdos skirtumo, galiausiai pastebėsite.

Apdovanokite save. Ne maistu. Po sunkios treniruotės ar savaitės gero darbo galite apdovanoti save knyga, filmu ar vonia. Šie maži apdovanojimai gali būti puiki motyvacija treniruotis ir laikytis disciplinos.

Nejausite poreikio mankštintis. Kad išlaikytumėte motyvaciją, suplanuokite treniruočių laiką savo planuoklyje. Kad išlaikytumėte motyvaciją, turite skirti laiko mankštai ir jo laikytis.

Nelaukite vėlyvo vakaro, kad pradėtumėte treniruotis. Treniruokitės tada, kai jaučiatės energingiausi - ryte arba po pietų, o ne naktį. Po ilgos dienos darbe arba prižiūrėdami vaikus galite jaustis pavargę ir įsitempę, o tai gali lemti motyvacijos trūkumą pabaigoje. Gera treniruotė gali padėti deginti riebalus ir stiprinti raumenis visą dieną.