Reduslim Social

Cukurs nav labvēlīgs jūsu viduklim. Cukurs ir kaloriju izšķērdēšana un slikts uztura aizstājējs. Jūs varat apdraudēt savu veselību, pievienojot uzturā desertus ar augstu tauku un cukura saturu.

Izslēdziet bezalkoholiskos dzērienus, jo tie jūsu uzturā pievieno vairāk cukura nekā jebkurš cits pārtikas produkts. Bezalkoholiskos dzērienus var aizstāt ar ledus ūdeni, kas pagatavots no citrona šķēlītēm, laima un apelsīniem.

Daudz šķiedrvielu saturoša pārtika ir laba enerģijai. Pārtikas produkti ar augstu cukura saturu var ātri uzmundrināt, bet var izraisīt strauju enerģijas kritumu. Ilgstošai enerģijai izvēlieties pilngraudu produktus, veselus augļus un dārzeņus.

Mini maltītes ir labs veids, kā uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un mazināt vēlmi pēc cukura.

• Uzmanīgi uzziniet par pārtiku bez taukiem - šie pārtikas produkti parasti satur diezgan daudz cukura pēc tam, kad no tiem ir izņemti visi tauki.
• Uzziniet savu holesterīna un triglicerīdu līmeni. Tas jums parādīs, vai jūsu insulīna rezistence ir problēma. Cukurs var būt bīstams jūsu veselībai.
• Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un ēdiet pilnvērtīgu pārtiku.

• Koplietošana - ja jums ir jāēd deserts, dalieties tajā ar kādu citu, lai samazinātu cukura patēriņu un nejustos trūcīgi.
• Ja katru ēdienreizi ēdīsiet kvalitatīvas olbaltumvielas, jūs visu dienu nevēlēsieties ēst cukuru.
• Jūs varat atļauties ēst. Ja nespējat ēst veselīgi, var nākties ēst pārāk daudz neveselīgu ēdienu.

Restorānu porcijas ir ievērojami palielinājušās. Ievērojiet, ka apēdat pusi maltītes un pusi atlicināt citai maltītei. Palēniniet tempu un izbaudiet maltīti. Jūs varētu būt pārsteigts, cik daudz vairāk enerģijas jūs sajutīsiet, kad pārtrauksiet ēst pēc tam, kad jūsu vēders būs pilns. Ja ēdīsiet uzturvielām bagātu pārtiku, jutīsieties sātīgāks ilgāk un mazāk vēlēsieties ēst cukuru. Ir iespējams zaudēt svaru un samazināt cukura patēriņu, pat nemēģinot.

Nesen veikts pētījums liecina, ka zinātnieki 34 cilvēkus ir iedalījuši divās grupās. Vienai grupai tika dota diēta, kas sastāvēja no 1100 mg kalcija. Otra grupa ievēroja mazkaloriju diētu. Grupa, kas ēda vairāk kalcija, zaudēja 22% vairāk svara, 61% mazāk ķermeņa tauku un 81% vairāk vēdera tauku nekā tie, kas ēda mazkaloriju diētu.

Ja dzerat daudz bezalkoholisko dzērienu, sāciet ar nelielu daudzumu. Lai atbrīvotos no daudzajiem bezalkoholiskajiem dzērieniem, varat pagatavot lielu, augstu glāzi ledusūdens un pēc tam dzert dažus malkus ūdens. Galu galā jūsu ķermenis jutīsies labāk par ūdeni. Tas ir lielisks veids, kā atbrīvoties no bezalkoholiskajiem dzērieniem, nesaņemot galvassāpes.

Pētījumi ir apstiprinājuši, ka, jo mazāk pārtikas produktu ir jūsu šķīvī, jo mazāk jūs ēdat. Tāpēc nomainiet savus pusdienu šķīvjus ar cita izmēra mazāku vai arī neēdiet vairāk, nekā vēlaties. Mazs šķīvis, kas apkrauts ar ēdieniem, neapšaubāmi būs daudz sātīgāks, salīdzinot ar lielu šķīvi, uz kura gandrīz nav ēdiena.

Ja jums ir par svara zaudēšanas programmu, jums ir patērēt brokastis, lai nodrošinātu savu vielmaiņu lēciens sākt katru rītu. Ja jūs neēdat brokastis, tas var nopietni traucēt jūsu svara zaudēšanas panākumiem.

Dažā tirgū pieejamajā informācijā apgalvots, ka jūs varētu staigāt 45 minūtes, pirms ķermenis pat uzzina, ka jūs kaut ko darāt. Bet kaut kas vairāk, kas radīs tauku zudumu. Ja jūs gatavojaties pastaigāties, jūs varat arī darīt lieko ceturtdaļstundu un patiešām gūt milzīgu labumu.

Mēs esam radījuši sev nosacījumu, ka patērējam no trauksmes. Nolemjiet ēst tikai tad, ja esat izsalcis. Izveidojiet savu dārzeņu šķīvi un turiet to ledusskapī, kur to var redzēt. Ja vēlaties našķi, vienkārši izvēlieties no sava dārzeņu šķīvja un iemērciet dārzeņus sev vēlamajā mērcē ar zemu kaloriju daudzumu.

Ja esat ārpus mājas, vienmēr iegādājieties mazāko porciju. Ja atrodaties viegla ēdiena restorānā, varat pasūtīt arī bērnu maltīti. Ja esat ēdināšanas vietā, ir iespējams uzreiz iepakot pusi no vakariņām un apēst otru pusi. Ja tas ir pārāk daudz, ir iespējams noņemt trešdaļu vai varbūt ceturtdaļu vakariņu. Tas arī palīdz pierast pie mazākām porcijām.

Izvairieties no balinātas maizes, baltiem makaroniem un balināta cukura. Aizstājiet baltmaizi un makaronus ar pilngraudu aizstājējiem. Jūs ēdīsiet daudz mazāk un būsiet sātīgāki. Ir daudz cukura aizstājēju, no kuriem izvēlēties, lielisks ir medus.

Exercise ir grūti, lai izvairītos, ja jums ir par svara zaudēšanas programmu tikai divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, fiziskās aktivitātes var palīdzēt jums noņemt taukus divreiz laikā. Otrkārt, ja vien jūs neveicat fiziskās aktivitātes un arī diētu, diētas plānam vispirms būs nepieciešama jūsu muskuļu masa. Tāpēc muskuļu masa aiziet, un jums paliek arī tauki, kurus jūs mēģināt zaudēt. Tas ir ļoti pārliecinošs iemesls, lai pievienotu vingrinājumus jebkurā formā, kas ir svarīga jūsu ķermeņa svara zaudēšanas programmas daļa.

Ir viena vispārēja patiesība par novājēšanu: tas nav viegli. Tomēr to var paveikt, un tas nav īsti saistīts ar diētu ievērošanu. Jūsu attieksme ir tikpat svarīga, lai jūs gūtu panākumus, kā tas, kā jūs ēdat un vingrojat.

Apsveriet, kas ir jūsu iedvesma zaudēt lieko svaru? Vai tas ir bikini periods? Vai tas varētu būt, lai izpatiktu puisim vai sievietei, ar kuru satiekaties? Ja tas tā ir, pārdomājiet visu vēlreiz. Tiklīdz cilvēki sasniedz šādu īstermiņa mērķi, viņi mēdz atgriezties pie savas vecās uzvedības un atgūt svaru.

Koncentrējieties uz vairākām mazām metodēm - piemēram, 3 x nedēļā izmantot vai ēst brokastis katru dienu - un kaut ko ilgtermiņa mērķi, piemēram, "Es gribu izskatīties un justies veselīgi."

Nelielas uzvaras var saglabāt jūsu motivāciju, kad jūs piešķirat sev laiku, kas nepieciešams, lai sasniegtu savu galīgo mērķi.

Pēc tam apsveriet, vai jūsu cerības ir pamatotas. Neviens trīs nedēļu laikā neiegūst klints, kāpēc jūs būtu gatavi zaudēt šo daudzumu tik ātri? Padomājiet par visiem diētas plāniem, kurus esat izmēģinājis, un kas notika. Ir grūti identificēt sliktu praksi vai neloģiskus domāšanas procesus, kamēr jūs tos veicat. Taču, tiklīdz tie ir pagātnē, tos ir vienkāršāk identificēt un grozīt.

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri naktī guļ vismaz 7 stundas, retāk pieņemas svarā nekā tie, kuri guļ mazāk. Katru nedēļu jums vajadzētu sevi nosvērt. Vislabāk to darīt no rīta. Jūsu ķermeņa svars dienas laikā mainās, tāpēc svēršanās dažādos laikos var sniegt nepareizu informāciju.

• Ķermeņa mērījumi - izmantojiet mērlenti krūšu, gurnu, vidukļa, vidukļa, gurnu un bicepsu mērīšanai.
• Ieklausieties signālos - bieži vien jūs esat labākais progresa rādītājs. Ja jūtaties labi, drēbes vairs nav tik cieši pieguļošas, jūsu enerģija ir liela un jūtaties spēcīgāks nekā iepriekš, tad esat uz pareizā ceļa.

Ja jums ir grūti sevi motivēt, pievienojieties svara samazināšanas klubam, lai saņemtu papildu atbalstu. Varbūt jums ir ģimenes locekļi, kuri vēlas zaudēt svaru. Varbūt jums ir vajadzīga palīdzība ēdienreižu plānošanā. Jums var palīdzēt uztura speciālists.

Svara zudums bagātinātāji, kas bieži vien var radīt lielas pārmaiņas, dažkārt var sniegt jums papildu stimulu, kas nepieciešams, lai sasniegtu savus mērķus. Nav burvju pākstis. Kvalitatīvi uztura bagātinātāji var optimizēt jūsu organismu svara samazināšanai, uzlabojot vielmaiņas funkcijas un palielinot organisma spēju dedzināt taukus. Papildinājumi var arī līdzsvarot cukura līmeni asinīs, kas var palīdzēt novērst vēlmi pēc saldiem ēdieniem.

Dažādi svara zudums produkti darbojas dažādos veidos. Jums ir jāizlemj, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām. Šī ir plaša tēma, un, tā kā mums visiem ir atšķirīgas fizioloģiskās vajadzības, daži produkti darbojas labāk nekā citi.

Atrodiet to, kas jums ir piemērots, un turpiniet to darīt. Ja vēlaties ātri un efektīvi zaudēt svaru, jums jāmaina dzīvesveids. Tam nav jābūt grūtam, un jums nav jāskrien maratoni vai jāmirst badā. Svarīgi ir būt konsekventam, kas diemžēl daudzu modes diētu dēļ nav iespējams.

Pirmais solis ir izveidot pareizo domāšanas veidu. Cilvēki bieži saka, piemēram, "man nepatīk vingrot, tas ir pārāk garlaicīgi vai aizņem pārāk daudz mana laika." Citi saka, ka jūtas noguruši vai pārāk daudz svīst.

Ja vēlaties ātri zaudēt svaru ar ikdienas aktivitātēm, jums ir jāmaina domāšanas veids.

Atrodiet kaut ko, kas jums patīk. Tā ir atslēga uz ātru svara zudumu. Jums būs lielāka motivācija turpināt ātru svara zaudēšanas procesu, ja mainīsiet savu attieksmi.

Izvēlieties aktivitāti, kas jums ir ērta. Ir daudz iespēju. Jums vajadzētu izvēlēties kaut ko aerobisku. Jums ir iespēja iet, braukt ar velosipēdu, peldēt, dejot, nodarboties ar ūdens aerobiku vai slidot. Ir arī pilates, joga un stiepšanās. Ja jums nepatīk iepriekš minētās iespējas, ir vēl daudz citu iespēju. Šīs aktivitātes var palīdzēt ātri zaudēt svaru.

Sāciet darbu. Sāciet lēnām un nesteidzieties. Ieklausieties savā ķermenī un ļaujiet tam kļūt par patīkamu pieredzi. Jūsu elpošanai jābūt vieglai. Nodarbību laikā jums vajadzētu spēt runāt un sarunāties. Sāciet ar 5 minūtēm dienā un palieliniet to līdz 30 minūtēm katru dienu. Jūs varat ātri zaudēt svaru, ja turpināsiet censties.

Esiet neatlaidīgi. Jūsu izturība palielināsies ar katru dienu. Drīz vien jūs spēsiet uzturēt 30 minūšu aktivitāti dienā. Jūs drīz redzēsiet atšķirību savā ķermenī un varēsiet ātri zaudēt svaru.

Tas ir galvenais ieguvums no visa procesa. Tas ļaus jūsu vielmaiņai palielināties, kamēr jūs vingrojat, un turpināsies vēl daudzas stundas pēc tam, kad būsiet pabeiguši. Iespējams, šajā brīdī jūs jutīsieties daudz labāk. Jūs gatavojaties straujai svara samazināšanai. Jūs esat uz pareizā ceļa.

Intervālu treniņi var patiešām paātrināt vielmaiņu. Tas ietver pārvietošanos uz priekšu un atpakaļ ātrā tempā vienu minūti, no komfortabla tempa vienu minūti līdz ļoti ātram tempam vienu minūti. 20-30 minūtes turp un atpakaļ.

Intervālu treniņi palīdzēs ātri zaudēt svaru. Šāda veida treniņš dubultos jūsu metabolisma laiku, lai sadedzinātu kalorijas pēc treniņa beigām. Pirms treniņa un treniņa laikā dzeriet daudz ūdens. Uzturiet hidratāciju.

Pavadiet kādu laiku, pārdomājot savu dzīvi un uzdodot sev jautājumu: "Kas mani mudina zaudēt svaru? Kā es varu to izmantot, lai piešķirtu savai dzīvei jēgu un mērķi?" Iespējams, jūs vēlaties, lai varētu spēlēties ar saviem bērniem. Iespējams, jūs jūtaties tik lēns, ka nespējat pat uzkāpt lidojumā, nejūtot reiboņus. Pierakstiet savas domas un iedziļinieties.

Uzrakstiet personīgo misijas paziņojumu. Izmantojiet iepriekš minēto ideju un izveidojiet personīgo misijas paziņojumu.

Uzrakstiet, kāpēc jūs vēlaties zaudēt svaru. Varat iekļaut arī savus mērķus. Esiet konkrēti un precīzi. Uzrakstiet savus mērķus un turiet to sev blakus.

Esi apņēmības pilns. Veiksmīgi svara pārvaldītāji ir apņēmušies veltīt laiku fiziskām aktivitātēm un pareizam uzturam. Pozitīvi klausieties. Jūs un es abi saņemsim "izglītību" no plašsaziņas līdzekļiem neatkarīgi no tā, vai jums tas patīk. Tomēr jūs varat izvēlēties savas dziesmas. 15 minūtes sava laika. Klausieties, braucot mašīnā.

Izveidojiet tīklu, kas darbojas. Jūs varat sevi ieskaut ar cilvēkiem, kas ir pozitīvi noskaņoti un orientēti uz rīcību. Jūs atradīsiet cilvēkus, kuri atbalsta jūsu mērķus. Jūs varat satikt jaunus draugus, sastādīt svara samazināšanas plānus vai vienkārši aprunāties ar cilvēkiem, izmantojot diskusiju forumu vai tiešsaistes grupu.

Plānojiet savu uzturu. Svarīgi ir ēst, lai uzturētu, nevis gūtu baudu. Pirms došanās uz tirgu veiciet izpēti un sastādiet pārtikas preču sarakstu. Kad tikai sākat savu "ēšanas dzīvesveidu", ne ilgāk kā 3 nedēļas reģistrējiet savu uzturu. Rakstīšana palīdz jums apzināties, ko vajadzētu un ko nevajadzētu ēst.

Lietojiet daudz ūdens. Bieži sastopos ar klientiem, kuri dod priekšroku diētiskajām limonādēm un diētiskajiem dzērieniem. Tomēr viņu ķermenis un vielmaiņa gūs lielāku labumu, ja viņi dzers daudz tīra, laba ūdens. Ir svarīgi dzert daudz.

"Dīvāna kartupeli" nav iespējams veikt. Atvienojiet televizoru vai interneta pieslēgumu un kustieties! Veiksmīgi svara pārvaldītāji savā ikdienā iekļauj papildu kustību aktivitātes, piemēram, pastaigas, pārgājienus un dejas.

Vai redzat attēlu? Mentālās filmas ir lielisks veids, kā iedzīvināt vēlamo uzvedību savā ikdienas dzīvē. Vizualizējot un iztēlojoties vēlamo uzvedību, var savienot apziņu un zemapziņu. Cilvēki var padarīt garīgās mēģinājumus par regulāru savas dzīves sastāvdaļu, un tēli kļūst par radošu spēku. Tas ir likums, kas piesaista.

Tomēr es aicinu jūs vizualizēt savu garīgo filmu 20 sekunžu segmentos vismaz 100 reizes dienā. Tas aizņems aptuveni 20 minūtes dienā. Vai jūs varat atvēlēt 20 minūtes dienā? Šī ideja vien ļoti mainīs jūsu dzīvi.

Tas ir lielisks veids, kā dažādot savu vingrojumu rutīnu un veidot kaloriju dedzinošus muskuļus. Stiprinot pamatmuskulatūru, uzlabosiet savus sportiskos sasniegumus un samazināsiet traumu un bieži sastopamu sāpju, piemēram, muguras sāpju, risku.

Spēka treniņš neprasa, lai jūs paceltu svarus. Varat izmantot arī vingrošanas lentes, ķermeņa svara vingrinājumus vai pat ūdeni.

Iekļaujiet regulāru augstas intensitātes intervālu treniņu savā fitnesa programmā. HIIT piedāvā daudzas priekšrocības tauku zudumam. Tas ir ātrāks nekā vienmērīgi kardio vingrinājumi, piemēram, skriešana, un, pateicoties dažādiem intensitātes līmeņiem, tas var būt patīkamāks un interesantāks. Lai gan tas palīdzēs jums zaudēt svaru ātrāk nekā vienmērīga kardiokustība, jums patiešām ir sevi jāpiespiež.

HIIT vingrinājumi kopā ar spēka treniņiem nodrošinās jūsu ķermenim vislabākās tauku dedzināšanas iespējas. Tie uzlabo jūsu ķermeņa vielmaiņu treniņa laikā un pēc tā.

Pat ar vislabākajiem nodomiem mēs visi vienā vai otrā brīdī izkrītam no svara zaudēšanas programmas vagona. Mums nav jāpadodas, būs aizķeršanās. Mums tikai jāatgriežas atpakaļ uz pareizā ceļa un jāturpina. Ir svarīgi atgriezties uz pareizā ceļa pēc iespējas ātrāk. Jo ilgāk mēs gaidām, jo mazāk mums ir impulsa un ir jāsāk viss no jauna.

Zemu ogļhidrātu diētas plāns ir paredzēts iespējami ātrākai svara samazināšanai. Šāda veida diēta nodrošinās jums 1104 kaloriju patēriņu un 51 gramu ogļhidrātu katru dienu.

Līdzsvarota diētas stratēģija ir ne-fad diētas plāns, kas ļauj jums zaudēt svaru bez sajūtas atņemts. Parastās dienas kalorijas ir 1100, neskaitot uzkodas.

• Zemāks kaloriju pastiprinātājs diēta ir patiešām 14 dienu plāns, lai palielinātu vielmaiņu un paātrinātu ķermeņa svara zudumu. Kopējais uzņemto kaloriju daudzums ar šo diētu ir 1007 kalorijas dienā.
• Zema GI diētas programma ir paredzēta cilvēkiem, kas vēlas stabilizēt cukura līmeni asinīs. Šāda veida diētas programma ir vispiemērotākā tiem cilvēkiem, kuri slimo ar diabētu vai ir nejutīgi pret insulīnu. Pilns kopējais dienas kaloriju daudzums, ko jūs saņemsiet no šīs programmas, ir 1189 kalorijas, kas, protams, ir atkarīgs no jūsu dzimuma un no tā, cik daudz svara vēlaties samazināt.

• Veģetārietis ātras uzsākšanas diētas plāns ir paredzēts gan jauniem, gan pieredzējušiem veģetāriešiem. Šāda veida diētas programma piedāvā garšīgus ēdienus, vienlaikus ātri un viegli novājēšanu. Regulārais kaloriju daudzums, kas tiek uzņemts ar šo diētas programmu, ir 1183 kalorijas katru dienu.
• 10 minūšu maltītes Diēta plāns ir ieteicama tiem, kuri patiešām vēlas zaudēt svaru un tomēr pārāk aizņemts, lai sagatavotu veselīgu maltīti par sevi. Uztura plāns plāns sniedz jums ātri nozīmēja un padara svara samazināšanu vieglāku. Kopējais kaloriju patēriņš ir 1100 kaloriju dienā, un kaloriju skaitā nav iekļautas uzkodas.

Holesterīna līmeni pazeminoša diēta ir ieteicama cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni. Šāda veida diētas programma ir ar zemu tauku saturu, zemāku holesterīna līmeni un bagātināta ar šķiedrvielām. Pilna kaloriju uzņemšana ir 1146 kalorijas katru dienu, 21,5 grami kopējo tauku, Saprotiet, ka, lai jūs varētu zaudēt svaru, jums jāēd veselīgi. Kamēr jūs esat uz ēšanas plānu, un jūs domājat, ka jūs progresējat, jūs varat sākt treniņu rutīnas, kas palīdzēs jums veidot muskuļu audus un iegūt 6 paketes abs.

Jums šķiet, ka jums nekad neizdosies zaudēt svaru un ka tas ir kļuvis par ikdienas cīņu. Vai kāds no šiem apgalvojumiem jums šķiet pazīstams? Jūs neesat vienīgais. Miljoniem cilvēku ikdienā saskaras ar tām pašām grūtībām. Jums ir jānoskaidro iemesli, kāpēc jūsu centieni samazināt svaru cieš neveiksmi, lai jūs varētu pārņemt kontroli pār savu svaru.

Jūs varat tos identificēt un sākt tos lauzt. Svara zudums ir jānosaka par prioritāti. Tas nozīmē, ka jums ir jānosaka prioritāte savām vajadzībām. Tas varētu nozīmēt, ka ņemiet līdzi savu pārtiku ceļojumā vai pievērsiet uzmanību tam, ko ēdat vakariņās.

Daudzi cilvēki izvirza svara samazināšanas mērķus. Tomēr daudzi cilvēki izvirza nereālus svara zaudēšanas mērķus. Ja jūsu mērķis šķiet pārāk grūti sasniedzams, tas nebūs iespējams.

Jūsu prāts vispirms noticēs tam, ko jūs pierakstīsiet. Jo jūsu ķermenis sasniegs tikai to, kam tic jūsu prāts. Attieksme "dari vai mirsti", uzsākot svara samazināšanas plānu, gandrīz vienmēr ir neveiksmes recepte. Jūs nejutīsieties ierobežoti, ja atvieglināti uzsāksiet svara samazināšanas programmu. Jūs varat veikt nelielas, iknedēļas izmaiņas, lai nejustos pārslogoti.

Gaidot tūlītējus svara zuduma rezultātus, sabojās jūsu pozitīvo attieksmi. Saprotiet, ka jūs nezaudējāt svaru vienas nakts laikā, un jūs arī nezaudējāt svaru vienas nakts laikā. Dodiet svara zaudēšanas programmai laiku. Jūs varat zaudēt savus labākos svara zaudēšanas mērķus, ja ēdīsiet nesistemātiski. Izstrādājiet plānu.

Grafiks ir labākais veids, kā panākt, lai jūsu ķermenis reaģētu. Sabalansēta, neliela maltīte ik pēc trim stundām ir labākais veids, kā uzturēt augstu vielmaiņu un ierobežot vēlmi pēc cukura un ogļhidrātiem.

Ja vēlaties zaudēt svaru, pārtrauciet ēst ēdienreizes. Starp ēdienreizēm nevajadzētu ēst, ja jūtat izsalkumu. Jūs jutīsieties bezpalīdzīgi, ja ļausieties kārdinājumam.

Pārdomājiet, kāpēc jums ir kārdinājums padoties un vai tas ir tā vērts. Jūs redzēsiet, ka varat uz to paskatīties objektīvi un izlemt nepadoties. Viltus apgalvojumi par svara samazināšanos novedīs pie neveiksmes. Jums jābūt godīgam pret sevi, ja vēlaties zaudēt svaru. Ja jūs krāpjaties, jums ir jāuzņemas atbildība un jāsaprot, ka beigās var nebūt lieliska iznākuma.

Neatkarīgi no tā, ko cenšaties sasniegt, attaisnojumi var novest pie neveiksmes. Vēl ļaunāk, daudzi cilvēki cenšas attaisnot savus attaisnojumus. Attaisnojums nav attaisnojums, bet attaisnojums ir attaisnojums. Šo divu apvienošana var palīdzēt jums atbrīvoties no personīgās atbildības.

Lai ātri, droši un efektīvi zaudētu svaru, jums nav jābūt brīnumbērnam. Viss, kas jums nepieciešams, ir dažas dzīvesveida korekcijas, kā to parādīs šajā rakstā sniegtie padomi. Lai gan uztura bagātinātāji svara samazināšanai ir noderīgi, nevajadzētu paļauties uz to, ka tie paveiks visu darbu jūsu vietā.

Izmaiņas jūsu domāšanā palīdzēs jums uzņemt vairāk kaloriju, nekā patērējat katru dienu. Tas atvieglos svara zaudēšanu.

Fad diētas, avārijas diētas un brīnumzāles nav ilgtspējīgas. Ātrās diētas var būt neproduktīvas. Tās nav ilgtspējīgas un faktiski veicina tauku uzkrāšanos jūsu organismā, reaģējot uz bada taktiku, ko jūs tam pielietojat.

Mūsu ķermeņi ir ļoti inteliģenti, un tiem ir sarežģītas pašsaglabāšanās sistēmas, par kurām jūs pat nenojaušat. Lai gan tas ir mīts, ka jāēd lielas brokastis, jūsu ķermenim ir nepieciešama enerģija.

Jūsu vielmaiņa nav darbojusies pareizi vairākas stundas pirms pamošanās. Ja nevēlaties ēst agri, pietiks ar veselīgu kokteili vai augļu sulu. Pētījumi liecina, ka, sadalot "3 ēdienreizes dienā" 6 mazākās, veselīgākās maltītēs, var palīdzēt uzlabot vielmaiņu. Rafinēti milti, vienkāršie cukuri un rīsi ātri uzsūcas organismā un pēc tam tiek pārstrādāti un uzkrāti kā tauki.

Lai veicinātu vielmaiņu, dienā izdzeriet aptuveni 2-3 litrus šķidruma. Tas palīdzēs izvadīt no organisma liekos toksīnus, kad zaudēsiet svaru. Tam nav jābūt pārmērīgam.

Lēna, viegla fiziskā slodze ir labāka svara samazināšanai, jo ķermenis degvielai izmanto mazāk cukura un vairāk tauku.

Nopirkt apģērbu. Iegādājieties apģērbu, kas ir mazliet par mazu vai izceļ muskuļus, pie kuriem strādājat. Ja cenšaties iespiesties pārāk šaurās džinsu biksēs, jūs varētu būt pārsteigts, cik motivēts būsiet vingrot un zaudēt svaru.

Sekojiet līdzi savam svaram, ķermeņa tauku, ūdens procentuālajam daudzumam un citai svarīgai informācijai. Tiem, kas tikai sāk trenēties, svars var būt maldinošs. Ikdienas skatiens uz svaru var būt labākais motivācijas avots. Muskuļi sver vairāk nekā tauki, tāpēc, lai gan jūs, iespējams, zaudējat taukus, vienlaikus veidojat arī liesos muskuļus. Laba izvēle ir svari, kas mēra svaru, ķermeņa tauku un ūdens procentuālo daudzumu. Lai gan laika gaitā redzēsiet svara izmaiņas un varēsiet sekot līdzi ikdienas ķermeņa tauku un ūdens procentuālajam daudzumam, tas būs motivējoši turpināt darbu.

TV šovs "The Biggest Loser" ir guvis milzīgus panākumus. Jūs varat atcerēties visus neticamos svara zaudēšanas stāstus, kas tika rādīti šajā šovā. Vairāku mēnešu garumā, trenējoties un pareizi ēdot, dalībnieki zaudēja vismaz 100 kilogramus. Viņi arī uztur savu motivāciju, piedaloties iknedēļas svēršanās un izslēgšanas sacensībās. Jums ir jāturpina sekot lielākam mērķim, koncentrējoties uz mazākiem mērķiem.

Saglabājiet savu pozitīvo attieksmi! Ja meklē kaut ko nepareizu savā ķermenī, tu to vienmēr (atkārtoju - vienmēr) atradīsi. Treniņu mērķis ir labi justies un labi izskatīties. Esiet pozitīvi noskaņoti pret sevi un ziniet, ka darāt kaut ko labu sev. Nepārmetiet sev, ka nestrādājat, bet esiet pozitīvi noskaņoti par to, ko darāt.

• Izvēlieties augļus, nevis sulas. Tā kā augļi ir jāgrauza, to ēšanas process ir daudz ilgāks un celulozes sagremošana norit lēnāk. Tas sniegs jums sāta sajūtu.
• Parasti neēd cukura aizstājējus. Sintētiskais cukurs palielina vēlmi ēst. Kalorijas, no kurām jūs atturēsieties, atgriezīsies ar lielākām pārtikas porcijām. Ēdiet saldumus, bet nedaudz.

Alkoholiskie dzērieni izpaužas kā diēta. Alkohols samazina jūsu ķermeņa spēju sadedzināt taukus. Turklāt, lietojot alkoholu, jūs nevarat sevi kontrolēt papildus ierastajam un, iespējams, ēdīsiet vairāk nekā parasti.

• Sāciet vakariņas ar ūdeni. Bieži vien cilvēki domā, ka ir izsalkuši, kamēr viņi ir dehidrēti. Pēc glāzes ūdens jūs ēdīsiet daudz mazāk.
• Atpūtieties. Daudzi cilvēki sāk ēst, ja viņiem šķiet, ka ir izsalkuši. Dodiet sev 20 minūtes. Ja joprojām esat izsalcis, ir iespējams ēst. Pagaidiet 20 minūtes pēc ēšanas, lai sajustu sāta sajūtu.
• Gatavojiet vakariņas agri no rīta. Pirms došanās uz darbu pārliecinieties, ka ledusskapī ir veselīga, mazkaloriju vakariņa. Šādā veidā jūs neēdīsiet pārmērīgi daudz vai nepareizu pārtiku, kad atgriezīsieties noguris un izsalcis.

Ir ļoti svarīgi uz sava šķīvja likt atbilstoša lieluma porciju. Ir iespējams ievērot šādus noteikumus: vistas gaļas, gaļas vai jūras velšu gabaliņam jābūt audiokasetes izmēra, varavīksnei uz sava šķīvja.

Izmantojiet dažādu krāsu ēdienus, piemēram, zaļus, sarkanus un dzeltenīgus. Jo vairāk toņu ēdienos, jo vairāk veselīgu vielu jūs varat atrast. Turklāt jūs uzņemsiet mazāk kaloriju un nevēlamo tauku. Lieki piebilst, ka es runāju par dabīgiem pārtikas produktiem, nevis mākslīgi iekrāsotiem ēdieniem.

Parasti nav pārāk daudz. Nepietiekams kaloriju patēriņš uzturā noved pie vielmaiņas stāvokļa. Jums vajadzētu iegūt sev vismaz 1200 kaloriju patēriņu katru dienu. Ja jūs saņemsiet daudz mazāk, jūsu ķermenis pāries uz bada programmu.

Jūsu vielmaiņa, jūsu ķermeņa spēja sadedzināt kalorijas, kā arī gremošana palēnināsies. Lai gan jūs sazināties ar parasto diētu, organisms uzkrās taukus tiem, kuri atkal sāks ievērot stingru diētu.

Ir labi zināms, ka aptaukošanās ir kļuvusi par lielu problēmu. Ir ziņots, ka gandrīz trim ceturtdaļām vīriešu ir liekais svars vai aptaukošanās un ka puse vīriešu neveic regulāras fiziskās aktivitātes.

It kā šī statistika nebūtu pietiekami slikta, sliktākais ir tas, ka tā var negatīvi ietekmēt arī bērnus.

Saskaņā ar žurnālā veikto pētījumu bērnus var viegli ietekmēt tēva izvēle attiecībā uz pārtiku. Tas galvenokārt ir saistīts ar to, cik bieži viņi ēd ātru un pārstrādātu pārtiku. Tas var radīt potenciālas bērnu svara problēmas.

Šie fitnesa un diētas padomi palīdzēs jums saglabāt motivāciju un uzmundrināt savu ķermeni ar pareizu uztura plānu. Daudzi fitnesa eksperti uzskata, ka vingrojumu dažādība palīdz saglabāt spēcīgu motivāciju. Ja pietiekami bieži veicat vienas un tās pašas aktivitātes, jūsu ķermenis pie tām pierod. Ķermenis pielāgosies jaunām aktivitātēm un rutīnām, tās mainot.

Lielisks veids, kā saglabāt motivāciju, ir iegūt partneri fitnesa nodarbībās. Priekšroka jādod neapstrādātai pārtikai, nevis fasētai vai pārstrādātai. Tomēr, ja tomēr nolemjat iegādāties komerciāli sagatavotu vai pārstrādātu ēdienu, pārliecinieties, ka esat izlasījis etiķeti. Tas ir svarīgi, lai nesabojātu savus veselīgas ēšanas paradumus.

Pārstrādātos pārtikas produktos bieži vien ir neveselīgas sastāvdaļas (transtauki, konservanti), turklāt tie var saturēt vairākas porcijas - dažkārt pat četras -, tāpēc ir viegli pārēsties. Cepiet, pagatavojiet tvaikā, sautējiet vai grilējiet ēdienus mājās.

Šīs gatavošanas metodes, kurās izmanto mazāk transtaukskābju, ir veselīgākas nekā cepšana un apcepšana.

Holesterīna līmeni var samazināt, sviesta vietā lietojot veselīgus taukus, piemēram, olīveļļu vai kokosriekstu eļļu. Var arī radoši izmantot garšaugus un garšvielas. Tas padarīs ēdienus interesantākus un pievilcīgākus. Jūs taču nevēlaties, lai jūsu veselīga uztura plānu sabojātu garlaicība. Jūs varat izmēģināt jaunus ēdienu pagatavošanas un gatavošanas veidus.

Mēģiniet ēst neparastus ēdienus. Lielveikalos un pārtikas veikalos var atrast daudz eksotisku augļu, dārzeņu un citu produktu. Arī tiešsaistē ir daudz recepšu un pavārgrāmatu, kas palīdzēs atrast jaunas receptes.

Diētas ierobežošana līdz ierobežotam veselīgu pārtikas produktu klāstam var novest pie uztura novājēšanas un var neļaut jums uzņemt nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.

Uzturiet ēdienu kontrolē. Ēdiet labi un veselīgi, bet esiet uzmanīgi ar porcijām. Ir viegli apēst lielas porcijas, īpaši, ja esat pie tā pieraduši. Jūs varat samazināt apēstā ēdiena daudzumu, ēdot mazākos šķīvjos, ēdot lēnāk un košļājot ēdienu vairāk nekā parasti (12 reizes), lai justos sātīgāks, bet neēdot tik daudz.

Jūs varat nosvērt porcijas un saskaitīt kalorijas atkarībā no diētas, bet labs noteikums ir ēst ne vairāk kā uz delnas olbaltumvielu un nelielu daudzumu vienkāršo ogļhidrātu (dārzeņu vai salātu).

Amerikā un daudzās citās pasaules valstīs ir aptaukošanās problēma. Taču es uzskatu, ka mūsdienu svara samazināšanas problēma nav nopietna. Saskaņā ar kādu publicētu pētījumu aptuveni 80 procenti no visiem "svara zaudētājiem" trīs līdz piecu gadu laikā ir atguvuši zaudēto svaru.

Atjaunošanās biežums var būt līdz pat 95 procentiem. Salīdzinājumam - ziņots, ka recidīvu biežums atkarības no narkotiskajām vielām, alkohola un tabakas gadījumā ir 50-90%. Tas nozīmē, ka daudzi cilvēki ir zaudējuši svaru. Daudzi nav saglabājuši svara zudumu. Mums nav problēmu ar svara zaudēšanu, bet mums ir problēmas ar svara recidīvu.

Kritums un tam sekojošā svara atgūšana parasti ilgst ne vairāk kā dažas nedēļas. Daudzi cilvēki dažu nedēļu laikā atsakās no saviem Jaungada lēmumiem. Diēta ir gandrīz aizmirsta līdz brīdim, kad aprit Super Bowl turnīrs. Ja tā ir taisnība, vai nevajadzētu vairāk koncentrēties uz to, lai noskaidrotu, kāpēc jūs neievērojat diētu.

Tā vietā, lai uztrauktos par diētas detaļām, piemēram, par to, vai jums vajadzētu ēst ar zemu ogļhidrātu vai augstu ogļhidrātu saturu, Vidusjūras, Okinavas, veģetāriešu vai gaļas ēdāju, es iesaku pievērsties šiem jautājumiem, lai iegūtu noturīgākus rezultātus.

Kā? Jūs varat ievērot sev piemērotāko plānu. Nevar būt vislabākā uztura programma uz papīra, ja tā netiek īstenota jūsu ikdienas dzīvē.

• Prioritāšu nav: Jūs, iespējams, esat izvirzījuši mērķi, bet tas nebija jūsu prioritāšu saraksta augšgalā. Ja jūsu mērķis ir sešpakas, bet jūs dzerat alu un nedēļas nogalēs ēdat ātrās uzkodas, tas ir svarīgāk nekā plakans vēders.
• Jums nebija atbalsta sistēmas: Nebija draugu sistēmas, mācību partneru vai mentoru, kas jums palīdzētu, kad bija grūti.

Jums nebija pacietības. Jūs pārāk koncentrējāties uz īstermiņa mērķiem un jums bija nereālas cerības. Jums bija nereālas cerības zaudēt 10 kg nedēļā, 5 kg nedēļā vai 3 kg nedēļā. Tāpēc pirmajā nedēļā, kad zaudējāt vienu vai divus kilogramus vai nonācāt plato, bija laiks padoties.

• Nav līdzsvara: Jūsu diēta vai treniņu programma bija pārāk ekstrēma. Tā vietā, lai izvēlētos mērenu, vienmērīgu un stabilu uzvaras ceļu, jūs izvēlējāties visu vai neko, "Es gribu to tagad" ceļu.
• Nav personalizācijas: Jūsu uzturs vai treniņu programma nav jums piemērota. Iespējams, tā ir darbojusies kādam citam, bet tā nav piemērota jums.

Veselīgs dzīvesveids ar augstu svaru ir drošs un rūpējas par cilvēka fizisko un psiholoģisko labsajūtu. Jūs nedrīkstat justies nomākts, noguris vai vīlies. Patiesībā, ja jūs nejūtaties lieliski, iespējams, jūs darāt kaut ko, kas nav veselīgs.

Atmetiet diētas plānu. Ja jūs apsverat diētu, tas nešķiet pieņemams un ilgtspējīgs risinājums, lai ēstu diezgan bieži, ne tikai vienu mēnesi, kamēr jūs esat diēta, nekā tas nav īsti par jums personīgi. Labāk ir atteikties no diētas vispār.

Barojiet ķermeni. Ēdiet pietiekami daudz pārtikas, lai pabarotu ķermeni un apmierinātu vienkāršas vielmaiņas vajadzības. Būtībā, nemīciet sevi badā. Tiklīdz jūs bieži jūtaties badā un trūcīgi, tas var negatīvi ietekmēt jūsu dzīves jomas. Tiklīdz nejūtaties labi, jums neklājas labi.

Lai gan gaļa un dzīvnieku izcelsmes produkti var būt daļa no veselīga uztura plāna, mums ir nepieciešams ēst vēl vairāk dārzeņus, augļus un nerafinētus pilngraudu produktus. Ēdot augu izcelsmes uzturu un mazāk pārstrādātu pārtiku, var panākt veselīgu dzīvesveidu, veicinot svara samazināšanos, uzlabojot sirds veselību, uzturot regulāru asinsrites spiedienu un novēršot diabētu.

Attiecībā uz augļiem un dārzeņiem katru dienu apēdiet vismaz piecas porcijas, ideālā gadījumā pat vairāk dārzeņu nekā augļu.

Lai gan tauki ir daļa no veselīga uztura plāna, piesātinātie tauki no mājdzīvniekiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem nav laba izvēle. Centieties lielāko daļu nevēlamo tauku iegūt no veselīgākiem resursiem, piemēram, riekstiem un sēklām, un nepārspīlējiet ar tiem. Veselīgi vai nē, pārmērīga tauku daudzuma lietošana var veicināt svara pieaugumu.

Šķiet, ka mēs vienmēr meklējam vairāk, vairāk, vairāk, ātrāk, ātrāk, ātrāk, ātrāk. Tomēr attiecībā uz ēšanu ir vieglāk ēst daudz mazāk un ēst lēni. Jūs ne tikai labāk sagremosiet maltīti, bet arī jutīsieties apmierināti, ēdot mazāk. Un pakāpeniska, apzināta ēšana palielina ēdienreizes baudīšanas apmierinātību.

Veselīgs dzīvesveids ir fiziski aktīvs dzīvesveids. Nav svarīgi, cik pareizi jūs ēdat, jums tomēr ir jāiet. Jūs nevarat vingrināt, lai izkļūtu no negatīva uztura, un jūs arī nevarat ēst pareizo ceļu uz fizisko sagatavotību. Jums ir jādara gan viens, gan otrs.

Neatkarīgi no vecuma vai dzīves posma, kurā atrodaties, sāciet privātu dzīvi. Vislabākais plāns jums ir tikpat specifisks kā jūs. Tas ir jāveido, ņemot vērā jūsu individuālo ēšanas stilu, garšas preferences, plānu, finanšu līdzekļus, ģimenes prasības un veselības apsvērumus. Noteikt savu personīgo labāko plānu var būt sarežģīti, tāpēc lūdzam saņemt pilnvarota dietologa dietologa palīdzību.

Daudzi no mums cenšas atrast jaunus veidus, kā sevi motivēt vingrot. Jūs zināt, ka, ja vēlaties zaudēt svaru un uzaudzēt muskuļus, jums katru dienu ir jāizdara pareizās izvēles. Dažkārt var būt grūti atrast veidus, kā ikdienas steigā saglabāt motivāciju vingrot.

Uzņemiet attēlu pirms un pēc. Uzņemiet savu tagadējo attēlu neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir zaudēt svaru, veidot muskuļus vai abus. Lai gan jūs nepamanīsiet atšķirību savā izskatā, ja katru dienu skatīsieties spogulī, ar laiku to pamanīsiet.

Apbalvojiet sevi. Ne ar ēdienu. Pēc smaga treniņa vai labi nostrādātas nedēļas jūs varat sevi apbalvot ar grāmatu, filmu vai vannu. Šīs nelielās balvas var būt lielisks motivators treniņiem un disciplīnas ievērošanai.

Jūs nejutīsiet vajadzību vingrot. Lai saglabātu motivāciju, ieplānojiet treniņu laiku savā plānotājā. Lai saglabātu savu motivāciju, jums ir jāatvēl laiks vingrošanai un jāpaliek pie tā.

Negaidiet līdz vēlai nakts stundai, lai sāktu treniņu. Nodarbības veiciet tad, kad jūtaties enerģiskākie - no rīta vai pēcpusdienā, nevis naktī. Jūs varat justies noguris un saspringts pēc garas darba dienas vai tad, kad pieskatāt bērnus, kas var izraisīt motivācijas trūkumu beigās. Labs treniņš var palīdzēt jums sadedzināt taukus un veidot muskuļus visas dienas garumā.