Oznaka: Prehrana Dieta

Sladkor ni dober za vaš pas. Sladkor zapravlja kalorije in je slab nadomestek za prehrano. Svoje zdravje lahko ogrozite, če v svojo prehrano dodate sladice, ki vsebujejo veliko maščob in sladkorja.

Izločite brezalkoholne pijače, saj v vašo prehrano vnašajo več sladkorja kot katero koli drugo živilo. Brezalkoholne pijače lahko nadomestite z ledeno vodo, pripravljeno iz rezin limone, limet in pomaranč.

Živila z veliko vlakninami so dobra za energijo. Živila z veliko sladkorja vam lahko hitro dajo energijo, vendar lahko povzročijo hiter upad energije. Za trajno energijo izbirajte polnozrnata živila, sadje in zelenjavo.

Mini obroki so dober način za ohranjanje stabilne ravni sladkorja v krvi in zmanjšanje želje po sladkorju.

• Bodite pozorni na živila brez maščob - ta živila po odstranitvi vseh maščob običajno vsebujejo precej sladkorja.
• Poznajte raven holesterola in trigliceridov. To vam bo pokazalo, ali imate težave z odpornostjo na inzulin. Sladkor je lahko nevaren za vaše zdravje.
• Izogibajte se predelani hrani in jejte polnovredno hrano.

• Delitev - Če morate pojesti sladico, jo delite z nekom, da zmanjšate vnos sladkorja in se ne boste počutili prikrajšane.
• Če boste vsak obrok zaužili kakovostne beljakovine, čez dan ne boste hrepeneli po sladkorju.
• Lahko si privoščite goljufivi dan. Če ne morete jesti zdravo, lahko na koncu zaužijete preveč nezdrave hrane.

Porcije v restavracijah so se močno povečale. Zaželite si, da pojeste polovico obroka, polovico pa prihranite za drug obrok. Upočasnite se in uživajte v obroku. Morda boste presenečeni, koliko več energije čutite, ko prenehate jesti, ko je vaš želodec poln. Če boste jedli hrano, bogato s hranilnimi snovmi, boste dlje časa čutili sitost in manj želje po sladkorju. Možno je shujšati in zmanjšati vnos sladkorja, ne da bi se sploh trudili.

Nedavna študija je pokazala, da so znanstveniki 34 ljudi razdelili v dve skupini. Ena skupina je prejemala prehrano, ki je vsebovala 1.100 mg kalcija. Druga skupina se je prehranjevala z nizkokalorično dieto. Skupina, ki je zaužila več kalcija, je izgubila 22% več teže, 61% manj telesne maščobe in 81% več trebušne maščobe kot tisti, ki so uživali nizkokalorično dieto.

Če pijete veliko brezalkoholnih pijač, začnite z manjšimi količinami. Če se želite znebiti številnih brezalkoholnih pijač, si pripravite velik visok kozarec ledene vode in nato popijte nekaj požirkov vode. Sčasoma se bo vaše telo bolje počutilo ob vodi. To je odličen način za odpravljanje brezalkoholnih pijač, ne da bi vas pri tem bolela glava.

Raziskave so potrdile, da čim manj hrane imate pred seboj na krožniku, tem manj boste pojedli. Zato zamenjajte svoje krožnike z drugo velikostjo manj ali pa ne jejte več, kot želite. Majhen krožnik, naložen z živili, bo nedvomno veliko bolj zadovoljiv v primerjavi z velikim krožnikom, na katerem ni skoraj nobene hrane.

Če ste v programu hujšanja, morate zaužiti zajtrk, da bi vsak dan zjutraj poskrbeli za zagon presnove. Če ne boste zajtrkovali, lahko to resno ovira vaš uspeh pri hujšanju.

Nekatere informacije na trgu trdijo, da lahko hodite 45 minut, preden telo sploh ugotovi, da kaj počnete. Toda vse, kar je daljše od tega, bo povzročilo izgubo maščobe. Če se boste sprehajali, lahko to počnete tudi četrt ure in resnično izkoristite velike koristi.

Iz strahu smo se navadili na uživanje hrane. Odločite se, da boste jedli le, če ste lačni. Naredite svoj zelenjavni krožnik in ga hranite v hladilniku, kjer ga lahko vidite. Če želite prigrizek, preprosto izberite zelenjavo s krožnika in jo potopite v želeni nizkokalorični preliv.

Če ste zunaj, vedno kupite najmanjšo porcijo. Če ste v restavraciji z enostavno hrano, lahko naročite tudi otroški obrok. Če ste v restavraciji, lahko polovico kosila takoj zapakirate v škatlo, drugo polovico pa pojeste. Če je to prevelika količina, je mogoče odstraniti tretjino ali morda četrtino večerje. Tudi to vam pomaga, da se navadite na manjše porcije.

Izogibajte se beljenemu kruhu, belim testeninam in beljenemu sladkorju. Beli kruh in testenine zamenjajte s polnozrnatimi nadomestki. Pojedli boste veliko manj in ostali bolj siti. Na voljo je veliko nadomestkov sladkorja, med katerimi lahko izbirate, med je odličen.

Če ste v programu hujšanja, se je vadbi težko izogniti iz dveh razlogov. Prvič, vadba vam lahko pomaga odstraniti maščobo v dveh časovnih obdobjih. Drugič, če ne boste telovadili in se tudi prehranjevali, bo načrt prehrane najprej potreboval vašo mišično maso. Zato mišična masa izgine, vam pa ostanejo tudi maščobe, ki jih poskušate izgubiti. To je zelo prepričljiv razlog za dodajanje vadbe v kakršni koli obliki, ki je pomemben del vašega programa za izgubo telesne teže.

Splošna resnica o hujšanju je, da ni enostavno. Kljub temu jo je mogoče doseči in v resnici ne gre za dieto. Vaš odnos je enako pomemben za vaš uspeh kot način prehranjevanja in vadbe.

Razmislite, kaj je vaš navdih za izgubo odvečne teže? Je to obdobje bikinija? Morda zato, da bi zadovoljili fanta/žensko, s katero hodite na zmenke? Če je tako, premislite. Ko posamezniki dosežejo takšen kratkoročni cilj, se običajno vrnejo k staremu vedenju in pridobijo težo.

Osredotočite se na več majhnih metod - na primer vadbo 3 x tedensko ali vsakodnevno uživanje zajtrka - in nekaj dolgoročnega cilja, kot je na primer "želim izgledati in se počutiti zdravo".

Drobne zmage vas lahko motivirajo, ko si daste čas, ki ga potrebujete za dosego končnega cilja.

Nato razmislite, ali so vaša pričakovanja razumna. Nihče ne pridobi skale v treh tednih, zakaj bi bili pripravljeni tako hitro izgubiti to količino? Pomislite na vse dietne načrte, ki ste jih poskusili, in na to, kaj se je zgodilo. Težko je prepoznati slabe prakse ali nelogične miselne procese, dokler jih izvajate. Takoj ko pa so v preteklosti, jih je lažje prepoznati in spremeniti.

Raziskave kažejo, da je pri ljudeh, ki spijo vsaj 7 ur na noč, manjša verjetnost za pridobivanje telesne teže kot pri tistih, ki spijo manj. Vsak teden se morate stehtati. Najbolje je, da to storite takoj zjutraj. Telesna teža se čez dan spreminja, zato lahko tehtanje ob različnih urah daje napačne podatke.

• Meritve telesa - Z merilnim trakom izmerite prsni koš, boke, pas, boke in bicepse.
• Poslušajte signale - pogosto ste najboljši pokazatelj napredka. Če se počutite dobro, če vam oblačila niso več tako tesna, imate veliko energije in se počutite močnejši kot prej, potem ste na pravi poti.

Če imate težave z motivacijo, se za dodatno podporo pridružite klubu za hujšanje. Morda imate družinske člane, ki želijo shujšati. Morda potrebujete pomoč pri načrtovanju obrokov. Pri tem vam lahko pomaga strokovnjak za prehrano.

Dopolnila za hujšanje, ki lahko pogosto prinesejo veliko spremembo, lahko včasih dajo dodaten zagon, ki ga potrebujete za dosego svojih ciljev. Čarobnih zdravil ni. Kakovostni dodatki lahko optimizirajo vaše telo za zmanjšanje telesne teže z izboljšanjem delovanja presnove in povečanjem sposobnosti vašega telesa za izgorevanje maščob. Dodatki lahko tudi uravnovesijo raven sladkorja v krvi, kar lahko pomaga preprečiti željo po sladki hrani.

Različni izdelki za hujšanje delujejo na različne načine. Od vas je odvisno, kaj bo najbolje ustrezalo vašim potrebam. To je obsežna tema in ker imamo vsi različne fiziološke potrebe, nekateri izdelki delujejo bolje kot drugi.

Poiščite tisto, kar vam ustreza, in se tega držite. Če želite hitro in učinkovito shujšati, morate spremeniti svoj življenjski slog. Ni treba, da je to težko in da tečete maratone ali stradate. Pomembno je, da ste dosledni, kar pa žal številne modne diete onemogočajo.

Prvi korak je vzpostavitev prave miselnosti. Ljudje pogosto rečejo: "Sovražim vadbo, je preveč dolgočasna ali mi vzame preveč časa." Drugi pravijo, da so utrujeni ali da se preveč potijo.

Če želite z vsakodnevno dejavnostjo hitro shujšati, morate spremeniti način razmišljanja.

Poiščite nekaj, kar vam je všeč. To je ključ do hitre izgube teže. Če boste spremenili svoj odnos, boste bolj motivirani za nadaljevanje procesa hitrega hujšanja.

Izberite dejavnost, ki vam je prijetna. Možnosti je veliko. Izberite nekaj aerobnega. Lahko hodite, kolesarite, plavate, plešete, izvajate vodno aerobiko ali drsate. Na voljo so tudi pilates, joga in raztezanje. Če vam zgornje možnosti ne ustrezajo, je na voljo še veliko drugih možnosti. Te dejavnosti vam lahko pomagajo hitro izgubiti težo.

Začnite. Začnite počasi in ne hitite. Prisluhnite svojemu telesu in mu omogočite, da bo to prijetna izkušnja. Dihanje mora biti lahkotno. Med vadbo se lahko pogovarjate. Začnite s 5 minutami na dan in jih nato vsak dan povečajte na 30 minut. Če se boste še naprej trudili, lahko hitro shujšate.

Bodite vztrajni. Z vsakim dnem se bo vaša vzdržljivost povečala. Kmalu boste lahko vzdrževali 30 minut aktivnosti na dan. Kmalu boste opazili razliko v svojem telesu in lahko hitro shujšali.

To je ključna prednost celotnega postopka. Tako se bo vaš metabolizem med vadbo povečal in se nadaljeval še več ur po končani vadbi. Verjetno se boste na tej točki počutili veliko bolje. Pripravili ste se na hitro izgubo telesne teže. Ste na dobri poti.

Intervalna vadba lahko resnično pospeši vaš metabolizem. Pri tem se eno minuto premikajte naprej in nazaj s hitrim tempom, od udobnega tempa eno minuto do zelo hitrega tempa eno minuto. V 20-30 minutah se vrnite nazaj in naprej.

Intervalni trening vam bo pomagal hitro shujšati. Ta vrsta vadbe bo podvojila čas, v katerem bo vaš metabolizem po končani vadbi kuril kalorije. Pred vadbo in med njo pijte veliko vode. Poskrbite za hidracijo.

Preživite nekaj časa v razmisleku o svojem življenju in se vprašajte: "Kaj me žene, da bi shujšal? Kako lahko to uporabim, da bo moje življenje dobilo smisel in namen?" Morda si boste želeli, da bi se lahko igrali s svojimi otroki. Morda se počutite tako počasni, da se ne morete povzpeti niti na letalo, ne da bi se vam vrtela glava. Zapišite svoje misli in se poglobite vanje.

Napišite osebno izjavo o poslanstvu. Izhajajte iz zgornje zamisli in ustvarite osebno izjavo o poslanstvu.

Zapišite si, zakaj si prizadevate za izgubo telesne teže. Vključite lahko tudi svoje cilje. Bodite konkretni in natančni. Zapišite svoje cilje in jih imejte vedno pri sebi.

Bodite predani. Uspešni upravljavci telesne teže so predani temu, da si vzamejo čas za vadbo in pravilno prehranjevanje. Pozitivno poslušajte. Tako vi kot jaz bomo od medijev dobili "izobraževanje", ne glede na to, ali vam je všeč. Vendar pa lahko izberete svoje skladbe. 15 minut svojega časa. Poslušajte med vožnjo v avtomobilu.

Ustvarite delujoče omrežje. Obkrožite se z ljudmi, ki so pozitivno naravnani in usmerjeni k dejanjem. Našli boste ljudi, ki imajo enake cilje kot vi. Spoznate lahko nove prijatelje, naredite načrte za hujšanje ali pa se samo pogovarjate z ljudmi prek diskusijskega foruma ali spletne skupine.

Načrtujte prehrano. Pomembno je, da se prehranjujete zaradi prehrane in ne zaradi užitka. Preden se odpravite v trgovino, opravite raziskavo in sestavite seznam živil. Ko šele začenjate svoj "prehranski življenjski slog", si zapisujte svojo prehrano za največ 3 tedne. Zapisovanje vam pomaga, da se zavedate, kaj bi morali in česa ne bi smeli jesti.

Zagotovite si veliko vode. Pogosto se srečujem s strankami, ki imajo raje dietne gazirane pijače in dietne napitke. Vendar bodo svojemu telesu in presnovi bolj koristili, če bodo pili veliko čiste in dobre vode. Bistveno je, da je pijete veliko.

"Couch Potato" ni mogoče narediti. Odklopite televizijo ali internetno povezavo in se začnite gibati! Uspešni upravljavci telesne teže v svoj vsakdan vključujejo dodatne gibalne dejavnosti, kot so hoja, pohodništvo in ples.

Ali vidite sliko? Mentalni filmi so odličen način, kako v vsakdanje življenje vključiti želeno vedenje. Vizualizacija in predstavljanje želenega vedenja lahko povežeta zavestni in podzavestni um. Ljudje lahko mentalne vaje spremenijo v redni del svojega življenja, slike pa postanejo ustvarjalna sila. To je zakon, ki privlači.

Vendar vas pozivam, da si svoj miselni film predstavljate v 20-sekundnih odsekih vsaj 100-krat na dan. To vam bo vzelo približno 20 minut na dan. Si lahko privoščite 20 minut na dan? Že samo ta ideja bo v vašem življenju prinesla velike spremembe.

To je odličen način za popestritev vaše vadbe in krepitev mišic, ki izgorevajo kalorije. Krepitev mišic jedra bo izboljšala vašo športno zmogljivost ter zmanjšala tveganje za poškodbe in pogoste bolečine, kot je bolečina v hrbtu.

Za vadbo za moč ni treba dvigovati uteži. Uporabite lahko tudi vadbene trakove, vaje s telesno težo ali celo vodo.

V svoj fitnes program redno vključite visokointenzivno intervalno vadbo. HIIT ima številne prednosti za izgubo maščobe. Je hitrejši od enakomernih kardio vadb, kot je tek, zaradi različnih stopenj intenzivnosti pa je lahko prijetnejši in zanimivejši. Čeprav vam bo pomagal shujšati hitreje kot enakomerna kardio vadba, se morate pri tem zares potruditi.

Vaje HIIT v kombinaciji z vadbo za moč bodo vašemu telesu zagotovile najboljše zmogljivosti za izgorevanje maščob. Med vadbo in po njej povečajo presnovo vašega telesa.

Tudi z najboljšimi nameni bomo vsi kdaj padli z voza našega programa hujšanja. Ni nam treba obupati, saj bo prišlo do zapletov. Vse, kar potrebujemo, je, da se vrnemo na pravo pot in nadaljujemo. Pomembno je, da se čim prej vrnete na pravo pot. Dlje ko čakamo, manjši je zagon in treba je začeti znova.

Načrt prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je narejen za najhitrejše možno zmanjšanje telesne teže. Ta vrsta prehrane vam bo zagotovila 1104 kalorij in 51 gramov ogljikovih hidratov vsak dan.

Strategija uravnotežene prehrane je ne-fad načrt prehrane, ki vam omogoča, da izgubijo težo, ne da bi se počutili prikrajšani. Običajni dnevni vnos kalorij znaša 1100 kalorij brez prigrizkov.

• Nižja kalorij booster prehrana je v resnici 14-dnevni načrt za povečanje vašega metabolizma in pospešiti izgubo telesne teže. Skupni vnos kalorij pri tej dieti je 1007 kalorij vsak dan.
• Program diete z nizkim GI je namenjen tistim, ki želijo stabilizirati sladkor v krvi. Ta vrsta prehrane je najboljša za ljudi s sladkorno boleznijo ali neobčutljivostjo na inzulin. Celotni dnevni vnos kalorij, ki ga boste dobili s tem, je 1189, kar je seveda odvisno od vašega spola in od tega, koliko teže želite odpraviti.

• Vegetarijanska prehrana za hiter začetek je namenjena novim in izkušenim vegetarijancem. Ta vrsta dietnega programa vam ponuja okusne obroke, hkrati pa hitro in enostavno shujšate. Redni dnevni vnos kalorij pri tem programu prehrane znaša 1183 kalorij.
• 10-minutni načrt prehrane je primeren za tiste, ki si resnično želijo izgubiti težo in so preveč zaposleni, da bi si pripravili zdrav obrok. Načrt prehrane vam omogoča hitro pomeni in olajša zmanjšanje telesne teže. Skupna poraba kalorij je 1100 vsak dan in ne vključuje prigrizkov.

Dieta za zniževanje holesterola je primerna za tiste z zvišano ravnijo holesterola. Ta vrsta prehrane vsebuje malo maščob, manj holesterola in veliko vlaknin. Celoten vnos kalorij znaša 1146 kalorij vsak dan, 21,5 grama skupnih maščob, Zavedajte se, da morate za to, da lahko izgubite težo, jesti tudi zdravo. Medtem ko ste na načrtu prehranjevanja in menite, da napredujete, lahko začnete z vadbo, ki vam bo pomagala zgraditi mišično tkivo in pridobiti 6-pack abs.

Zdi se vam, da ne boste nikoli shujšali in da je to postal vsakodnevni boj. Se vam zdi katera od teh trditev znana? Niste edini. Milijoni ljudi se vsakodnevno spopadajo z enakimi težavami. Ugotoviti morate, zakaj so vaša prizadevanja za hujšanje neuspešna, da boste lahko prevzeli nadzor nad svojo težo.

Lahko jih prepoznate in jih začnete odpravljati. Izguba teže mora postati prednostna naloga. To pomeni, da morate dati prednost svojim potrebam. To lahko pomeni, da hrano vzamete s seboj na potovanje ali pa ste pozorni na to, kaj jeste na večerji.

Veliko ljudi si zastavi cilje za zmanjšanje telesne teže. Vendar pa si veliko ljudi postavi nerealne cilje za hujšanje. Če se vam zdi, da je vaš cilj prezahteven, ga ne boste mogli doseči.

Vaš um bo najprej verjel temu, kar boste zapisali. Ker bo vaše telo doseglo le tisto, v kar verjame vaš um. Odnos "naredi ali umri", ko začnete izvajati načrt za hujšanje, je skoraj vedno recept za neuspeh. Če se z lahkoto lotite programa hujšanja, se ne boste počutili omejene. Izvajate lahko majhne, tedenske spremembe, da se ne boste počutili preobremenjene.

Pričakovanje takojšnjih rezultatov hujšanja bo uničilo vašo pozitivno naravnanost. Zavedajte se, da niste shujšali čez noč in da niste pridobili teže čez noč. Programu hujšanja dajte čas. Če se prehranjujete naključno, lahko izgubite svoje najboljše cilje glede hujšanja. Naredite načrt.

Urnik je najboljši način, da se telo odzove. Uravnotežen manjši obrok vsake tri ure je najboljši način, da ohranite visoko raven presnove ter omejite željo po sladkorju in ogljikovih hidratih.

Če želite shujšati, morate prenehati grizljati med obroki. Med obroki ne smete jesti, če čutite lakoto. Če boste podlegli skušnjavi, se boste počutili nemočne.

Razmislite, zakaj ste v skušnjavi, da bi se vdali, in ali je to vredno. Ugotovili boste, da lahko na to pogledate objektivno in se odločite, da ne boste popustili. Lažne trditve o izgubi telesne teže bodo vodile v neuspeh. Če želite shujšati, morate biti iskreni do sebe. Če goljufate, se morate imeti za odgovorne in se zavedati, da na koncu morda ne boste imeli odličnega rezultata.

Ne glede na to, kaj želite doseči, lahko izgovori privedejo do neuspeha. Še huje je, da veliko ljudi poskuša opravičiti svoje izgovore. Opravičilo ni opravičilo, izgovor pa je izgovor. Kombinacija obeh vam lahko pomaga, da se rešite svoje osebne odgovornosti.

Za hitro, varno in učinkovito hujšanje vam ni treba biti čudežni delavec. Vse, kar potrebujete, je nekaj prilagoditev življenjskega sloga, kot je razvidno iz nasvetov v tem članku. Čeprav so dodatki za hujšanje koristni, se ne smete zanašati na to, da bodo opravili delo namesto vas.

Spremembe v načinu razmišljanja vam bodo pomagale pojesti več kalorij, kot jih porabite vsak dan. To bo olajšalo hujšanje.

Modne diete, hitre diete in čudežne tablete niso trajnostne. Hitre diete so lahko kontraproduktivne. Niso trajnostne in dejansko spodbujajo skladiščenje maščob v telesu kot odgovor na taktiko stradanja, ki jo izvajate.

Naše telo je izjemno inteligentno in ima izpopolnjene sisteme za samoohranitev, ki se jih morda niti ne zavedate. Čeprav je mit, da bi morali pojesti obilen zajtrk, mora biti vaše telo napolnjeno z energijo.

Vaša presnova že nekaj ur pred prebujanjem ne deluje pravilno. Če ne želite zgodaj jesti, bo dovolj zdrav smoothie ali sadni sok. Raziskave so pokazale, da lahko razdelitev "3 obrokov na dan" na 6 manjših, bolj zdravih obrokov pripomore k hitrejši presnovi. Rafinirano moko, enostavne sladkorje in riž telo hitro absorbira, nato pa jih predela in shrani kot maščobo.

Za podporo presnove popijte približno 2-3 litre tekočine na dan. To vam bo pomagalo odplakniti dodatne toksine iz telesa, ko boste shujšali. Ni treba, da je to prevelik zalogaj.

Počasna in lahka vadba je boljša za hujšanje, saj telo za gorivo porabi manj sladkorja in več maščob.

Kupite oblačila. Kupite oblačila, ki so le malo premajhna ali ki poudarjajo mišice, ki jih vadite. Če se poskušate stlačiti v pretesne kavbojke, boste morda presenečeni, kako motivirani ste za vadbo in hujšanje.

Spremljajte svojo težo, telesno maščobo, odstotek vode in druge pomembne informacije. Za tiste, ki se šele začenjajo ukvarjati s športom, je lahko telesna teža zavajajoča. Vsakodnevni pogled na tehtnico je lahko najboljši vir motivacije. Mišice tehtajo več kot maščoba, tako da čeprav morda izgubljate maščobo, gradite tudi pusto mišičevje. Dobra izbira je tehtnica, ki meri težo, telesno maščobo in odstotek vode. Medtem ko boste sčasoma opazili spremembe teže in lahko spremljali dnevne spremembe odstotka telesne maščobe in odstotka vode, bo to motivacija za nadaljevanje.

Televizijska uspešnica "The Biggest Loser" je bila zelo uspešna. Spomnite se vseh neverjetnih zgodb o hujšanju, ki so bile prikazane v tej oddaji. Tekmovalci so v več mesecih vadbe in pravilne prehrane izgubili vsaj 100 kilogramov. Motivacijo ohranjajo tudi s sodelovanjem na tedenskih tehtanjih in izločanjih. Z osredotočanjem na manjše cilje morate ohraniti pogled na večji cilj.

Ohranite svojo pozitivno naravnanost! Če iščete nekaj, kar je narobe z vašim telesom, boste to vedno (še enkrat ponavljam, vedno) našli. Vadba je namenjena dobremu počutju in dobremu videzu. Bodite pozitivno naravnani do sebe in se zavedajte, da počnete nekaj dobrega zase. Ne obrekujte se zaradi tega, ker ne telovadite, ampak bodite pozitivni glede tega, kar počnete.

• Izberite sadje namesto sokov. Ker morate sadje žvečiti, je proces uživanja veliko daljši, celuloza pa se prebavlja počasneje. Tako boste imeli občutek, da ste siti.
• Običajno ne uživajte nadomestkov sladkorja. Sintetični sladkor poveča potrebo po hrani. Kalorije, ki jih ne boste uživali, se bodo vrnile z večjimi obroki hrane. Jejte sladkarije, vendar le malo.

Alkoholne pijače so v obliki diete. Alkohol zmanjšuje sposobnost vašega telesa za izgorevanje maščob. Poleg tega se ob uživanju alkohola ne morete nadzorovati poleg običajnega in boste verjetno pojedli več kot običajno.

• Večerjo začnite z vodo. Ljudje pogosto mislijo, da so lačni, medtem ko so dehidrirani. Po kozarcu vode boste pojedli veliko manj.
• Privoščite si odmor. Veliko ljudi začne jesti, če mislijo, da so lačni. Dajte si 20 minut časa. Če ste še vedno lačni, lahko jeste. Počakajte 20 minut po obroku, da boste našli občutek sitosti.
• Zgodaj zjutraj pripravite večerjo. Pred odhodom na delo se prepričajte, da imate v hladilniku zdravo nizkokalorično večerjo. Tako ne boste pojedli prevelike količine ali nepravilne hrane, ko se boste vračali utrujeni in lačni.

Pomembno je, da si na krožnik naložite primerno veliko porcijo. Upoštevajte naslednja pravila: košček piščanca, mesa ali morskih sadežev naj bo velik kot avdio kaseta, mavrica na vašem krožniku.

Uporabite različne barve jedi, kot so zelena, rdeča in rumenkasta. Več kot je odtenkov v obrokih, več zdravih snovi lahko najdete. Poleg tega boste dobili manj kalorij in neželenih maščob. Ni treba posebej poudarjati, da imam v mislih naravna živila in ne umetno obarvana živila.

Običajno ne pretiravajte. Premajhna poraba kalorij v prehrani vodi v stanje presnove. Vsak dan morate zaužiti najmanj 1200 kalorij. Če boste dobili veliko manj, se bo vaše telo spremenilo v program lakote.

Metabolizem, sposobnost vašega telesa, da kuri kalorije, in prebava se upočasnijo. Čeprav boste vzpostavili stik z običajno dieto, bo telo shranilo maščobo za tiste, ki se ponovno lotijo stroge diete.

Splošno znano dejstvo je, da je debelost postala velik problem. Poročali so, da ima skoraj tri četrtine moških prekomerno telesno težo ali so debeli in da se polovica moških ne giblje redno.

Kot da ti statistični podatki niso dovolj slabi, je najhuje, da imajo lahko negativne učinke tudi na otroke.

Glede na raziskavo v reviji na otroke zlahka vplivajo očetove izbire hrane. Razlog za to je predvsem pogostost uživanja hitre in predelane hrane. To lahko pri otrocih povzroči morebitne težave s telesno težo.

Ti nasveti za fitnes in prehrano vam bodo pomagali ohraniti motivacijo in nahraniti telo s pravim prehranskim načrtom. Številni strokovnjaki za fitnes menijo, da raznolikost vadbe pomaga ohranjati motivacijo. Če dovolj pogosto izvajate iste dejavnosti, se bo vaše telo nanje navadilo. Telo se bo prilagodilo novim dejavnostim in rutinam tako, da jih bo menjavalo.

Odličen način za ohranjanje motivacije je, da si poiščete partnerja za fitnes. Surova živila imajo prednost pred predpakiranimi ali predelanimi. Če pa se odločite za nakup komercialno pripravljenega ali predelanega obroka, obvezno preberite etiketo. To je pomembno, da ne uničite svojih zdravih prehranjevalnih navad.

Predelana živila pogosto vsebujejo nezdrave sestavine (transmaščobe, konzervansi), poleg tega pa lahko vsebujejo več obrokov - včasih tudi štiri -, zaradi česar se zlahka prenajeste. Jedi doma pecite, kuhajte v pari, dušite ali pecite na žaru.

Ti načini kuhanja, pri katerih se uporablja manj transmaščob, so bolj zdravi kot cvrtje in pečenje v prahu.

Raven holesterola lahko znižate tako, da namesto masla uporabljate zdrave maščobe, kot sta olivno ali kokosovo olje. Kreativno lahko uporabite tudi zelišča in začimbe. Tako bodo obroki bolj zanimivi in privlačni. Ne želite, da bi vaš načrt zdravega prehranjevanja uničil dolgčas s prehrano. Preizkusite lahko nove načine priprave in kuhanja jedi.

Poskusite jesti nenavadno hrano. V supermarketih in trgovinah s hrano je na voljo veliko eksotičnega sadja, zelenjave in drugih izdelkov. Na spletu je na voljo tudi veliko receptov in kuharskih knjig, ki vam bodo pomagali najti nove recepte.

Omejitev prehrane na omejen nabor zdravih živil lahko vodi do ohlapnosti prehrane in preprečuje vnos bistvenih vitaminov in mineralov.

Pazite na hrano. Jejte dobro in zdravo, vendar pazite na porcije. Zlahka pojeste velike porcije, zlasti če ste tega vajeni. Količino zaužite hrane lahko zmanjšate tako, da jeste manjše krožnike, jeste počasneje in hrano žvečite več kot običajno (12-krat), da se boste počutili bolj polne, ne da bi pojedli toliko.

Porcije lahko stehtate in štejete kalorije glede na dieto, ki se je držite, vendar je dobro pravilo, da beljakovin pojeste največ na dlani, enako pa tudi majhno količino enostavnih ogljikovih hidratov (zelenjava ali solata).

V Ameriki in številnih drugih državah na svetu imamo težave z debelostjo. Vendar menim, da današnji problem hujšanja ni resen. Glede na objavljeno študijo je približno 80 odstotkov vseh "shujševalcev" v treh do petih letih ponovno pridobilo izgubljeno težo.

Stopnja ponovitve bolezni je lahko kar 95-odstotna. Primerjalno so poročali, da je stopnja ponovitve bolezni pri odvisnosti od drog, alkohola in tobaka 50-90%. To pomeni, da je veliko ljudi izgubilo telesno težo. Mnogi pa izgube telesne teže niso ohranili. Nimamo težav z izgubo telesne teže, imamo pa težave s ponovnim hujšanjem.

Padec in posledično ponovno pridobivanje telesne teže običajno ne trajata več kot nekaj tednov. Veliko ljudi v nekaj tednih opusti svoje novoletne odločitve. Do Super Bowla je dieta že skoraj pozabljena. Če je to res, ali se ne bi morali bolj osredotočiti na ugotavljanje, zakaj se ne držite diete.

Namesto da se ukvarjate s podrobnostmi svoje prehrane, na primer, ali bi morali uživati malo ali veliko ogljikovih hidratov, mediteransko, okinavsko, vegetarijansko ali mesno hrano, vam predlagam, da se osredotočite na ta vprašanja in tako dosežete trajnejše rezultate.

Kako? Držite se načrta, ki je za vas najboljši. Na papirju ne morete imeti najboljšega prehranskega programa, če ga ne izvajate v vsakdanjem življenju.

• Ni prednostnih nalog: Morda ste si zastavili cilj, vendar ni bil na vrhu vašega seznama prednostnih nalog. Če je vaš cilj šest kilogramov, vi pa ob koncih tedna pijete pivo in jeste hitro hrano, je ta cilj pomembnejši od ravnega trebuha.
• Niste imeli podpornega sistema: Niste imeli sistema prijateljev, partnerjev za usposabljanje ali mentorjev, ki bi vam pomagali, ko bi vam bilo težko.

Niste imeli potrpljenja. Bili ste preveč osredotočeni na kratkoročne cilje in imeli nerealna pričakovanja. Imeli ste nerealna pričakovanja, da boste izgubili 10 kilogramov na teden, 5 kilogramov na teden ali 3 kilograme na teden. Zato je bil prvi teden, ko ste izgubili en ali dva kilograma ali dosegli plato, čas, da obupate.

• Ni ravnovesja: Vaša dieta ali program treninga sta bila preveč ekstremna. Namesto da bi se odločili za zmerne, enakomerne in stabilne zmage, ste izbrali pot "vse ali nič", "hočem zdaj".
• Brez personalizacije: Vaš program prehrane ali treninga ni primeren za vas. Morda je deloval za nekoga drugega, vendar ni bil pravi za vas.

Življenjski slog z zdravo telesno težo je varen in spoštljiv do fizičnega in psihičnega počutja. Ne smete se počutiti prikrajšane, utrujene ali razočarane. Če se ne počutite dobro, verjetno počnete nekaj, kar ni zdravo.

Opustite načrt prehrane. Če razmišljate o dieti, se vam ne zdi sprejemljiva in trajnostna rešitev, da bi jedli pogosto, ne le na mesec, medtem ko ste na dieti, potem to ni za vas. Bolje je, da dieto v celoti opustite.

Negujte telo. Uživajte dovolj hrane, da nahranite telo in zadostite preprostim presnovnim potrebam. V bistvu ne stradajte. Ko se boste pogosto počutili lačni in prikrajšani, lahko to negativno vpliva na področja vašega življenja. Ko se ne počutite dobro, ne uspevate.

Čeprav je meso in živalski izdelki lahko sestavni del zdrave prehrane, moramo jesti še več zelenjave, sadja in nerafiniranih polnozrnatih žit. Uživanje rastlinske prehrane in manj predelane hrane prispeva k zdravemu življenjskemu slogu, saj spodbuja zmanjševanje telesne teže, izboljšuje zdravje srca, vzdržuje redni krvni tlak in preprečuje sladkorno bolezen.

Pri sadju in zelenjavi vsak dan zaužijte vsaj pet obrokov; najbolje je, če pojeste še več zelenjave kot sadja.

Čeprav so maščobe del zdrave prehrane, nasičene maščobe iz živali in predelanih živil niso najboljša izbira. Večino neželenih maščob pridobite iz bolj zdravih virov, kot so na primer oreščki in semena, in ne pretiravajte. Zdravo ali ne, uživanje prevelike količine maščob lahko prispeva k povečanju telesne teže.

Zdi se, da vedno iščemo več, več, več, hitreje, hitreje, hitreje, hitreje. Pri prehranjevanju pa je lažje pojesti veliko manj in jesti počasi. Ne samo, da boste bolje prebavili obrok, ampak se boste počutili zadovoljni tudi z manj. Postopno in premišljeno prehranjevanje pa povečuje zadovoljstvo pri obedovanju.

Zdrav življenjski slog je v resnici telesno aktiven življenjski slog. Ne glede na to, kako pravilno se prehranjujete, se morate še vedno gibati. Z vadbo se ne morete popolnoma izogniti negativni prehrani, prav tako pa s hrano ne morete prehoditi prave poti do telesne kondicije. Izvajati morate oboje.

Ne glede na starost ali življenjsko obdobje, v katerem se nahajate, si zagotovite zasebnost. Najboljši načrt za vas je v resnici tako specifičen, kot ste vi. Ustvariti ga je treba na podlagi vašega individualnega načina prehranjevanja, okusov, načrta, finančnih sredstev, družinskih zahtev in zdravstvenih vidikov. Določitev vašega osebnega najboljšega načrta je lahko zapletena, zato poiščite pomoč pri pooblaščenem dietetiku nutricionistu.

Mnogi med nami se trudijo najti nove načine, kako se motivirati za vadbo. Če želite shujšati in pridobiti mišice, morate vsak dan sprejemati pravilne odločitve. Včasih je težko najti načine, kako ohraniti motivacijo za vadbo sredi vsakdanjega življenja.

Naredite fotografijo pred in po. Ne glede na to, ali so vaši cilji hujšanje, krepitev mišic ali oboje, se fotografirajte zdaj. Čeprav ne boste opazili razlike v svojem videzu, če se vsak dan pogledate v ogledalo, jo boste sčasoma opazili.

Nagradite se. Ne s hrano. Po naporni vadbi ali tednu dobrega dela se lahko nagradite s knjigo, filmom ali kopeljo. Te majhne nagrade so lahko odlična spodbuda za vadbo in ohranjanje discipline.

Ne boste čutili potrebe po vadbi. Če želite ohraniti motivacijo, si v načrtovalniku določite čas vadbe. Če želite ohraniti motivacijo, si morate vzeti čas za vadbo in se ga držati.

Z vadbo ne čakajte do poznih nočnih ur. Vadbo izvajajte takrat, ko ste najbolj energični - zjutraj ali popoldne - in ne ponoči. Po dolgem dnevu v službi ali ob varstvu otrok se lahko počutite utrujeni in pod stresom, kar lahko na koncu povzroči pomanjkanje motivacije. Dobra vadba vam lahko pomaga pri kurjenju maščob in krepitvi mišic skozi ves dan.